Reto de entrenamiento para el estómago: 24 días de entrenamiento para un centro del cuerpo de ensueño

El verano llega antes de lo que piensas. No importa si quieres afinar tu abdomen o si eres un principiante que busca un desafío de última hora: ¡tenemos algo para ti!

Prepárate para el verano en solo 24 días y pon tus abdominales en plena forma. Renate de Samoja Fitness ha preparado el último desafío abdominal para ti.

Así funciona el reto de la barriga

El reto consta de 24 unidades, con un ejercicio por día – 60 segundos cada uno, con un descanso de 10 segundos. Dependiendo de su nivel de condición física, puede hacer un ejercicio al día o hacer varios ejercicios seguidos.

Siempre escucha a tu cuerpo y detén el desafío si sientes dolor.

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I. Parte: Ejercicios 1 a 4

  1. los escaladores de montaña
    Dibuja las rodillas a los lados. Coloque las manos debajo de los hombros y asegúrese de que los brazos estén ligeramente doblados y las piernas rectas. Mantén tu trasero plano pero no dejes que se hunda. Piense en su cuello como una extensión de su columna vertebral. Ahora tienes razón.
    Ahora tire alternativamente de las rodillas hacia los lados de los codos. Exhala mientras te empujas hacia adentro.
  2. A cuatro patas en el tablón alto:
    Vuelva a colocar las manos debajo de los hombros y mantenga los brazos ligeramente flexionados. Coloque las rodillas debajo de las caderas y justo por encima del suelo. Ahora da un paso hacia atrás en la tabla alta y hacia adelante de nuevo en el soporte de 4 patas. Inhala y exhala suavemente.
  3. Toque de tablón por delante
    Coloque los codos debajo de los hombros y manténgalos separados a la distancia del antebrazo. Mantenga las piernas rectas o haga la versión más ligera sobre las rodillas. Tu trasero está recto y, junto con tus muslos, en línea con tu espalda y columna cervical. Ahora toca alternativamente el suelo frente a ti con una mano y exhala mientras golpeas hacia adelante.
  4. Abdominales en bicicleta V:
    En el asiento en V, incline un poco la parte superior del cuerpo hacia atrás, levante los talones y coloque las manos sobre la cabeza, luego, alternativamente, lleve los codos hacia la rodilla diagonalmente opuesta y exhale.

Parte II: Ejercicios 5 a 8

  1. Alpinistas en diagonal
    Colóquese como en el primer ejercicio de Mountain Climber: las manos debajo de los hombros, los brazos ligeramente flexionados, las piernas rectas, las nalgas hacia abajo pero no caídas. Piense en su cuello como una extensión de su columna vertebral. Ahora tire alternativamente de las rodillas en diagonal hacia los codos. Exhala mientras tiras.
  2. Mano-rodilla de cuatro patas
    Manos debajo de los hombros, doble los brazos ligeramente y asegúrese de que las rodillas estén debajo de las caderas. Levante las rodillas justo por encima del suelo. Ahora toque alternativamente el muslo diagonal con una mano. Inhala y exhala suavemente.
  3. Tablón lateral alto bajo
    En plancha lateral, el codo está debajo del hombro y la cabeza está alineada con la columna. Ya sea de rodillas o con las piernas estiradas. Luego mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo. Exhala mientras levantas.
  4. Abdominales de mariposa:
    Acuéstese boca arriba, doble las rodillas hacia afuera y junte las plantas de los pies. Ahora estire los brazos hacia adelante y siéntese lentamente. Luego, LENTAMENTE, vuelve a acostarte. Exhala mientras te sientas.

tercero Parte: Ejercicios 9 a 12

  1. Tablas altas Breakletics
    Con esta variación de plancha, comienzas de nuevo con las manos debajo de los hombros. Doble ligeramente los brazos y estire la pierna. Mantenga su trasero lo más bajo posible, pero no deje que se hunda. Piense en su cuello como una extensión de su columna vertebral. Ahora corre hacia la izquierda con la pierna derecha y extiende la pierna izquierda hacia un lado. Si quieres, puedes tocar tu pie con la mano izquierda. Luego es el turno del otro lado.
  2. Marcha a cuatro patas de derecha a izquierda
    Mantenga las manos debajo de los hombros, doble los brazos ligeramente y alinee las rodillas debajo de las caderas. ¡Levanta las rodillas del suelo y luego marcha a la derecha, a la derecha, al medio, al medio, a la izquierda, a la izquierda!
  3. Tablón de lado a lado
    En la tabla, alinee los codos debajo de los hombros; los codos están separados por la distancia del antebrazo. Mantenga las piernas rectas, las nalgas hacia abajo y los muslos alineados con la espalda y la columna cervical. Luego mueve tus caderas de derecha a izquierda. deja que la respiración fluya.
  4. Escarabajo
    Acuéstese boca arriba como un insecto que se retuerce. Extienda ambas piernas hacia el techo, baje y levante el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, luego el brazo izquierdo y la pierna derecha. Exhale mientras levanta. La cabeza puede permanecer tumbada.

Parte IV: Ejercicios 13 a 16

  1. Plancha alta con spin up
    Póngase en una tabla y coloque las manos debajo de los hombros. Doble los brazos ligeramente y mantenga las piernas rectas. Mantén tu trasero hacia abajo, pero no dejes que se hunda. Vuelva a pensar en el cuello como una extensión de la columna vertebral. Luego estira alternativamente un brazo hacia el techo y sigue tu mirada en esa dirección.
  2. Tablón de mesa con elevador de piernas
    Coloque las manos debajo de los hombros, mantenga los brazos ligeramente flexionados. Dobla las rodillas para que queden debajo de las caderas y levántalas justo por encima del piso. Luego empuja alternativamente un talón hacia el techo.
  3. Saltos de plancha
    En la tabla, coloque los codos debajo de los hombros, separados por el antebrazo. Las piernas están rectas, las nalgas hacia abajo y los muslos alineados con la espalda y la columna cervical. Luego, golpeando alternativamente un pie hacia un lado o “saltando” abriendo y cerrando ambas piernas al mismo tiempo.
  4. Atuendos medio turcos
    Acuéstese boca arriba y levante un pie. Estire su brazo hacia el techo. Siéntese lentamente, ya sea usando su brazo para apoyarse y empujarse hacia arriba, o trate de sentarse sin ayuda. Vuelva y acuéstese muy lentamente.

V. Parte: Ejercicios 17 a 20

  1. Alto tablón a tablón
    Pasa a la plancha alta: coloca las manos debajo de los hombros, los brazos ligeramente flexionados, las piernas estiradas, los glúteos hacia abajo pero no caídos, el cuello en extensión de la columna. Ahora súbase a la tabla apoyándose profundamente sobre los codos. Luego empújate hacia arriba. Comience una ronda con la derecha, una ronda con la izquierda, luego cambie a la tercera ronda.
  2. Sentarse detrás de cuatro patas
    Vuelve a la posición de cuatro patas. Manos debajo de los hombros, brazos ligeramente flexionados, rodillas debajo de las caderas y apenas levantadas del piso, luego avance hacia la tabla alta y luego vuelva a sentarse.
  3. subir el tablón
    Manténgase en la tabla: coloque los codos debajo de los hombros, con los codos separados a la altura del antebrazo. Piernas rectas, glúteos hacia abajo y muslos alineados con la espalda y la columna cervical. Ahora estira alternativamente un brazo hacia el techo y deja que tu mirada te siga.
  4. Hueco para abdominales
    Sal de la extensión hacia el abdominal con los brazos, la cabeza y las piernas elevados. Lleve sus manos sobre la parte inferior de sus piernas. Luego vuelve al estiramiento sin soltarlo.

VI. Parte: Ejercicios 17 a 20

  1. Grifo de hombro de tablón alto
    Manos debajo de los hombros, brazos ligeramente flexionados, piernas estiradas, glúteos hacia abajo pero no caídos, cuello en extensión de la columna vertebral, luego golpee alternativamente con una mano el hombro diagonalmente opuesto.
  2. Plancha lateral Codo Rodilla
    Alinea tu codo debajo de tu hombro para entrar en la tabla lateral. Mantén la cabeza erguida y piensa en ella como una extensión de tu columna. Haz la tabla lateral de rodillas o con las piernas estiradas para la versión más difícil. Ahora junte el codo y la rodilla superior y estírese de nuevo a la posición inicial.
  3. Siéntate de lado a lado
    levanta tu pie Meta la barbilla contra el pecho, luego levante el torso ligeramente para que los omóplatos no toquen el suelo. Alternativamente, una mano va al tobillo.
  4. crujidos reversos
    Acuéstese boca arriba con los pies apuntando hacia el techo. Levante la pelvis y gírela, una vez hacia la derecha y otra hacia la izquierda. Baje lentamente y vuelva a subir. Exhala mientras levantas.

Acerca de Samoja Fitness

Renate Dumreicher y Samoja Fitness

Renate Dumreicher / @samoja-fitness.de

Renate ha convertido su pasión por el “fitness, el deporte, la nutrición y la salud” en una carrera. Como entrenadora personal certificada y nutricionista, ofrece consejos y trucos para un estilo de vida saludable en su sitio web www.samoja-fitness.de.

Samoja significa salud a través de la armonía del ejercicio, la nutrición y la relajación y se deriva de la palabra latina para espíritu (“sanus”) y la palabra swahili para unidad (umoja).

En Instagram y YouTube, Renate muestra a sus seguidores numerosos videos de entrenamiento para el hogar e ideas de ejercicios en el hogar que brindan variedad.

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