by La natación activa la circulación y el flujo sanguíneo, aumenta la resistencia y fortalece los músculos. Si entrenas en el agua, empujas tu cuerpo.
Si quieres mejorar tu rendimiento en natación o participar en una competición, hay muchas cosas que puedes hacer. Te contamos qué 7 consejos puedes utilizar para adaptar y optimizar tu entrenamiento.
1. El ejercicio regular es importante
El entrenamiento regular es importante si quieres convertirte en un buen nadador y aumentar tu resistencia.
Andreas Bieder de la Universidad Deportiva de Colonia recomienda nadar al menos dos veces por semana.
“Entonces puedes esperar un crecimiento muscular”, dice el científico deportivo. Motivo: “Los músculos necesitan cierta densidad de estímulos para crecer”.
Se aplica la regla: cuanto más corto sea el tiempo entre las sesiones de entrenamiento, mejor para el desarrollo muscular.
Nadar es fácil para las articulaciones.
Si además quieres mejorar tu resistencia y rendimiento -también en otros deportes- puedes realizar tu entrenamiento en el agua como complemento.
Porque nadar es fácil para las articulaciones. Una ventaja que muchos deportistas de alto rendimiento también han reconocido.
No es raro que también entrenen en la piscina y no en la cinta de correr. Por ejemplo, los profesionales del tenis o el baloncesto pueden evitar una presión adicional sobre las articulaciones de las rodillas.
Protegen sus articulaciones, que ya están muy estresadas al saltar, correr, detenerse bruscamente o lanzar pelotas.
2. La natación no es buena para desarrollar músculos grandes
Cuando nadamos necesitamos muchos músculos para superar la resistencia del agua, eso es lo más exigente.
- los pectorales,
- el músculo ancho de la espalda y
- el tríceps
Sin embargo, es difícil lograr los mismos efectos y crecimiento muscular con la natación que con el entrenamiento de fuerza, dice Bieder. La resistencia y el estrés en el agua no son lo suficientemente altos para esto.
Los principiantes pueden experimentar efectos de desarrollo muscular, pero ya no en las fases de entrenamiento avanzadas. Así que nadar no es bueno para desarrollar músculos grandes.
Pero: Puedes aumentar tu nivel como nadador si también fortaleces los músculos centrales con entrenamiento de fuerza.
Esto se debe a dos cosas, a través del entrenamiento de fuerza:
- obtienes más masa muscular y puedes generar más impulso en tus piernas, por ejemplo.
- puede fortalecer los contra-músculos en la espalda y así estabilizar los músculos centrales.
Sugerencias para el entrenamiento de fuerza
Los ejercicios en los que entrenas con el peso de tu propio cuerpo son adecuados para desarrollar músculo.
Andreas Bieder recomienda clásicos como:
- Flexiones que trabajan los pectorales y los extensores del codo, músculos importantes para los nadadores.
- dominadasque fortalecen el dorsal ancho y los flexores del brazo.
- prensa de banco o remo – para desarrollar buenos músculos centrales.
Pero cada cuerpo es diferente y necesita un entrenamiento de fuerza individual, explica el científico deportivo Robert Collette de la Universidad Johannes Gutenberg en Mainz. Por lo tanto, vale la pena consultar a un entrenador profesional y hacer que se elabore un plan de entrenamiento individual.
Consejo: Hay muchas cosas que pueden salir mal al levantar mancuernas. ¡Asegúrese de que un entrenador capacitado le muestre los movimientos correctos para el entrenamiento de fuerza!
3. Depende de la técnica adecuada
“A menudo ves que los triatletas comienzan a nadar con mucha circunferencia y pueden ganar más fuerza a medida que mejora su técnica”, observa Collette.
El problema: muchas personas no aprendieron a nadar correcta y suficientemente cuando eran niños. Además, muchos adultos carecen de la rutina de natación.
Consejo I: Si quieres nadar como deporte de competición o quieres participar en competiciones, también debes trabajar tu técnica. De lo contrario, pierde fuerza innecesariamente y es mucho más difícil lograr los objetivos deportivos.
“Si creas más remolinos en el agua de los que generas propulsión, o si te adelantan constantemente, podría deberse a la tecnología”, dice Bieder. Sin embargo, es difícil reconocer por sí mismo si su propio estilo de natación es defectuoso.
Consejo II: Acude a un curso de natación o de técnica o reserva un entrenador, recomienda el científico deportivo. Casi todos los clubes de natación también ofrecen cursos para adultos.
Además, puedes mirarte o filmarte mientras nadas, aconseja Bieder. De esta manera puedes aprender más sobre tus movimientos y corregirlos.
Pero ojo: Necesitas permiso de la piscina para filmar.
Debes prestar atención a estos aspectos cuando se trata de tu postura:
- En estilo crol y braza el cuerpo debe estar lo más horizontal posible en el agua. Si las nalgas están demasiado sumergidas en el agua, la parte del cuerpo crea demasiada resistencia.
- en la braza también es importante meter la cabeza en el agua. De lo contrario, el cuello se estirará demasiado, lo que puede provocar dolor allí.
- mientras gatea la cabeza sobresale del agua hacia un lado solo cuando respira. También es importante que al gatear se lleve la mano a la cabeza. Sumerge tus dedos en el agua primero. Luego empuja el agua hacia atrás. Debes llevar la mano hasta las caderas y sacarla del agua nuevamente en la cresta ilíaca.
Consejo: Asegúrate de que tus brazos no crucen el eje de tu cuerpo. No lleves los brazos al lado opuesto de tu cuerpo mientras buceas.
De paso: Los atletas primero pueden ganar y desarrollar resistencia corriendo y usar mejor el tiempo en el agua para el entrenamiento técnico. Si dominas correctamente las técnicas de natación, puedes trasladar el entrenamiento de resistencia al agua, dice Collette.
4. Cambiar la duración y el ritmo de la pista
Sal de la zona de confort: tu cuerpo necesita estímulos para mejorar su estado. Por lo tanto, es importante variar las velocidades, aconseja Bieder.
Consejo: No nades la misma distancia una y otra vez en el mismo tiempo, pero varía la distancia y el ritmo. Esto significa:
- Nada una distancia más corta en mucho menos tiempo o una distancia más larga en el doble de tiempo. De esta manera, el cuerpo aprende qué resultado logra con qué movimiento.
- “Una intensidad alta tiene sentido para estimular los músculos, una intensidad baja para estimular el metabolismo”, dice Bieder. El estímulo permite que los músculos se desarrollen y que el cuerpo queme grasa más rápido.
Aparte del hecho de que la condición se estanca a un ritmo constante, el ritmo constante también es “muy aburrido”.
5. La respiración debe coincidir con la técnica de natación
Los corredores conocen la regla: si todavía puedes hablar mientras trotas, tienes un ritmo relajado. ¿Qué tal nadar?
“Eso no existe en la natación, y eso es lo que lo hace tan difícil al principio”, dice Bieder. La respiración tiene que adaptarse a la técnica de natación, y muchos principiantes aún no están completamente desarrollados.
Si la técnica de natación se ejecuta correctamente, el nadador exhala el aire completamente en el agua. En la ventana de tiempo en la que la cabeza sobresale del agua, solo inhala, y no exhala.
De paso: Cualquiera que también esté exhalando durante esta fase está bajo presión de tiempo y no puede inhalar suficiente oxígeno para realizar. “Nadar significa exhalar adecuadamente en el agua”, dice Bieder. Para ello es importante una respiración regular que se adapte a la técnica de natación.
Entonces, si desea lograr el éxito más rápido, debe concentrarse no solo en su técnica de natación, sino también en su respiración, y posiblemente permitirse el entrenamiento con un instructor de natación.
Consejo: Los principiantes deben tomar un descanso después de cada pista y acortar los descansos después de un rato. Solo cuando te sientas en forma debes aumentar el número de carriles.
6. Nutrición adecuada para nadadores
¡No nades con el estómago lleno! Siempre se aplica la regla del baño. Porque si comes mucho y abundantemente, podrías enfermarte rápidamente en la posición horizontal en la que se encuentra un nadador, explica Bieder.
Por lo tanto, Collette aconseja: Deje al menos una hora entre una comida copiosa y la natación. Esto le da al estómago suficiente tiempo para digerir.
Según Bieder, una dieta sana y equilibrada es perfecta para los nadadores aficionados. El centro de consumo aconseja
- 400 gramos de verduras y
- Coma 250 gramos de fruta para obtener suficientes vitaminas, minerales y fibra
- y bebe suficiente agua
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) también recomienda evitar el exceso de azúcar, sal y grasas, así como productos terminados y confitería.
Snacks antes del entrenamiento:
Pero para funcionar, el cuerpo necesita nutrientes adicionales. Los bocadillos pequeños, como un plátano o una barra, son una buena idea justo antes de hacer ejercicio.
Pero cuidado: demasiados carbohidratos elevan el nivel de insulina y, por lo tanto, el nivel de azúcar en el cuerpo. Definitivamente deberías evitar eso. Porque hace que el cuerpo demande más carbohidratos.
Nutrición post-entrenamiento:
Si nadas a un alto nivel de rendimiento, también debes proporcionar a tu cuerpo proteínas, carbohidratos y proteínas después del entrenamiento.
Para los nadadores de competición, los intervalos entre las sesiones de entrenamiento suelen ser más cortos y el cuerpo tiene que regenerarse más rápido, explica Bieder.
Los alimentos beneficiosos incluyen, por ejemplo:
- pasta integral con verduras,
- ensalada con carne o pescado,
- Quark con coloridas verduras al horno como pimientos, patatas, brócoli.
7. Conocer diferentes cuerpos de agua
Si desea participar en una competencia, debe prepararse bien, preferiblemente con la ayuda de un entrenador. Sin embargo: no solo puede mejorar su rendimiento completando un entrenamiento adicional de fuerza y resistencia y optimizando su técnica de natación.
También es crucial que te adaptes a las respectivas condiciones de competición. Porque: “Lo que haces en la piscina, no puedes transferirlo simplemente a aguas abiertas”, dice Collette.
Importante: Si desea participar en un triatlón u otra competencia al aire libre, debe adquirir experiencia en aguas abiertas antes de la competencia.
“Puedes tragar agua cuando respiras, incluso en ondas ligeras”, dice Collette. “La posición del cuerpo en el agua también cambia debido al agua salada, estás más alto en el agua”.
Por lo tanto, debe adaptar su técnica y respiración a tales condiciones cambiantes y posibles corrientes.
Bueno saber: Nadar en aguas abiertas puede ser muy peligroso. Las corrientes pueden arrastrar a los nadadores bajo el agua, las diferencias de temperatura pueden causar calambres.
Las rocas y los troncos de los árboles que no son directamente visibles en el agua pueden provocar lesiones graves.
Es particularmente peligroso nadar en aguas sin protección. “Siempre recomendamos tener a alguien que te vigile”, dice Robert Collette. Entonces puede pedir ayuda en caso de emergencia.
