by Para entrenar las piernas y los glúteos, a muchos entusiastas del fitness les gusta usar pesas pesadas y una resistencia extenuante.
Sin embargo, cualquiera que haya probado un entrenamiento duro inspirado en el bailarín sabe que definitivamente puede prescindir de un entrenamiento sudoroso que desafía y estimula los músculos.
A primera vista, la mayoría de estas variaciones de ejercicio parecen ser muy suaves y tranquilas.
Sin embargo, si lo intenta, rápidamente se dará cuenta de que estos movimientos lentos son realmente difíciles.
Así es como se hace: dentro de una serie, cada ejercicio se realiza durante 30 segundos. Después de una pausa de 15 segundos, se repite la serie.
En general, el entrenamiento solo toma 15 minutos y se ocupa principalmente de los músculos de los glúteos y del interior y exterior de los muslos, perfecto para piernas hermosas y fuertes.
Otra ventaja del entrenamiento: no necesitas ningún equipo, solo una colchoneta de entrenamiento y ropa deportiva. Entonces puedes empezar.
1. Variación del puente de glúteos
Maddie comienza el duro entrenamiento con algunos ejercicios dirigidos a los glúteos y los isquiotibiales.
Para hacer esto, primero acuéstese boca arriba y levántese con las piernas envueltas, solo la punta del pie tocando el piso.
- Para la primera variación, suba y baje la pelvis de forma controlada en esta posición. Asegúrate de que tu parte inferior no toque el suelo, incluso en el punto más bajo.
- Para el próximo ejercicio, permanezca en el puente y abra y cierre lentamente las piernas en esta posición.
- Luego puedes volver a bajar los glúteos y realizar de nuevo movimientos hacia arriba y hacia abajo. A diferencia de la primera variante, bájelo solo hasta la mitad.
Para maximizar la efectividad de los ejercicios, trate de tensar su trasero a propósito todo el tiempo.
2. Variante Frogger
Los tres ejercicios siguientes se dirigen principalmente a los muslos, pero también a los músculos abdominales.
Puedes quedarte boca arriba para esto; solo tus piernas están dobladas en el aire frente a tu cuerpo.
- La primera de las variaciones de Frogger se realiza abriendo y cerrando alternativamente las rodillas hacia afuera en esta posición inicial.
- Para la segunda variante, deja las piernas abiertas al principio. Luego extiéndelas hacia arriba, cerrando las rodillas.
- El tercer movimiento consta de las dos variantes anteriores: primero abre las rodillas, luego estira las piernas hacia arriba, finalmente vuelve a tensarlas y ciérralas.
Consejo: para que el ejercicio también aborde los músculos abdominales inferiores, puede tensarlos tirando del ombligo.
Al hacer esto, asegúrese de que la parte inferior de su espalda esté en el piso todo el tiempo y que no se encorve.
3. Variación exterior del muslo
Continúa con ejercicios que trabajan principalmente los músculos laterales de las piernas.
Para hacer esto, primero colócate de lado en tu colchoneta. Doble ligeramente la pierna de descanso para que esté en una posición estable y apoye la parte superior del cuerpo en la parte superior del brazo.
- Realizar la primera variación es simple: abre y cierra la pierna acercando la rodilla de arriba a la rodilla de abajo y levántala de nuevo. Tus pies siempre se mantienen uno encima del otro.
- Para la siguiente variación, estire la pierna de arriba. Primero levántalo recto hacia arriba, vuelve a bajarlo en línea recta y finalmente llévalo, también estirado, frente a tu cuerpo.
- Para la tercera variante, puedes mantener la pierna estirada. Esta vez, dibuje círculos en el aire moviéndolo hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante y hacia arriba nuevamente.
Después de haber realizado las tres variantes para un lado, le toca el turno a la otra pierna.
4. Sumo Squat to Cross
Al final hay un ejercicio que realmente lo tiene todo. Pero recuerda, ya casi estás allí, solo un último minuto.
- Primero colóquese en la posición en cuclillas de sumo: las piernas bien separadas en una posición en cuclillas profunda, la parte superior del cuerpo permanece erguida.
- Desde esta posición, empújate hacia el lado derecho, estirando las piernas y poniéndote de puntillas.
- Mientras hace esto, levante su pie izquierdo del piso y colóquelo frente a su pie derecho durante este movimiento.
- Haga una breve pausa de puntillas, luego suelte y vuelva a bajar a la sentadilla de sumo antes de repetir este movimiento en el otro lado.
Maddie coloca sus manos sobre sus hombros para este ejercicio. Esto tiene la ventaja de que tus piernas tienen que trabajar más intensamente porque no puedes generar más estabilidad o impulso con tus brazos.
Aunque el entrenamiento es bastante corto, sus músculos probablemente estén bastante agotados por la tensión inusual. Para aprovechar al máximo el ejercicio, incluso en el último minuto, haga coincidir su respiración con los movimientos: inhale profundamente mientras baja a la sentadilla de sumo y exhale mientras empuja hacia arriba.
