Entrenamiento en la oficina en casa: cinco ejercicios fáciles que ahuyentan el dolor de espalda

La espalda ligeramente inclinada, los antebrazos apoyados en la mesa y el rostro pegado a la pantalla: tras meses de trabajar en la oficina en casa, la postura sentada de muchas personas ha empeorado.

En lugar de sentarse en el escritorio, la primera llamada se acepta cómodamente en el sofá o el último correo electrónico se envía desde la cama. El resultado: dolor de espalda, cuello u hombros, y esto no debe subestimarse.

A largo plazo, una postura sentada incorrecta puede tener un efecto negativo en el cuerpo e incluso provocar problemas de salud; una forma de contrarrestar esto es tomar un descanso activo. Por lo tanto, en este artículo, le explicaremos exactamente de qué se trata todo esto y a qué definitivamente debe prestar atención.

Y no te preocupes: para fortalecer tu cuerpo, no tienes que salir a correr durante media hora o pasar la hora del almuerzo en el gimnasio más cercano, se trata más de crear un equilibrio en tu postura de trabajo. El objetivo de la pausa en movimiento es fortalecer la espalda y movilizar el cuello.

Privado/ Renate Dumreicher

Esta es Renate Dumreicher:

La entrenadora personal y nutricionista Renate Dumreicher acompaña a las personas en su camino hacia una vida más saludable. Su objetivo es crear una imagen corporal nueva y positiva que haga que las personas se sientan más cómodas.

Entre otras cosas, desarrolla conceptos y programas de fitness individuales y también ofrece apoyo a través de consejos nutricionales. En su cuenta de Instagram @samoja_fitness encontrarás inspiración en los temas de nutrición, deporte y motivación.

Fortalece tu espalda sin sudar

La pausa en movimiento mejora tu movilidad, tu capacidad de concentración aumenta y tus músculos tensos se relajan. Para que pueda recargar sus baterías durante la hora del almuerzo y luego volver a sus tareas.

Por cierto, los ejercicios no deben hacerte sudar, para que puedas seguir trabajando después sin dudarlo. No tienes que tomar precauciones complicadas de antemano y puedes hacer los ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar.

En el vídeo aprenderás qué ejercicios son ideales para un descanso en movimiento y por qué algunos ejercicios se realizan de pie y otros sentados.

1er ejercicio: Rodando los hombros hacia atrás

Para el primer ejercicio, siéntate en una silla y comienza a hacer círculos con los brazos hacia atrás. Tire de los hombros hacia la oreja y bájelos nuevamente, al mismo tiempo que inhala profundamente y exhala nuevamente.

Para mejores resultados, repita el ejercicio unas nueve veces. Sirve para promover la circulación sanguínea en el cuello y aliviar la tensión en los hombros. Un pequeño consejo: Puedes encontrar el ejercicio en el video desde el minuto 0:13.

2º ejercicio: inclinar la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha

Para estirar los músculos del cuello, coloque la oreja derecha sobre el hombro derecho para el segundo ejercicio. Para aumentar el estiramiento, también puede colocar su mano sobre su cabeza y jalarla ligeramente hacia cualquier lado.

Luego cambia al otro lado y pon tu oreja izquierda en tu hombro izquierdo. Repita este ejercicio seis veces. Un pequeño consejo: Puedes encontrar el ejercicio a partir del minuto 1:32.

3er ejercicio: estirar las piernas

No solo tu espalda o tu cuello sufren en el home office, también tus piernas. Para estirarlos, estire una pierna a la vez. Además, inhale y exhale profundamente. Se recomienda repetir el ejercicio seis veces. Si no está seguro de dónde poner las manos, apóyelas en las caderas.

Para aumentar el estiramiento, estire la pierna y sosténgala. Luego muévala hacia arriba y hacia abajo ligeramente. Notarás que el ejercicio automáticamente se siente más intenso.

Durante el ejercicio, asegúrese de que su pierna permanezca estirada y no baje lentamente durante el ejercicio. Un pequeño consejo: Puedes encontrar el ejercicio en el video del minuto 5:16.

4º ejercicio: ponerse de pie y sentarse

Para este ejercicio, siéntese en el tercio delantero del asiento de la silla con las piernas ligeramente separadas. Luego te pones de pie y lentamente te vuelves a sentar. Además, inhale profundamente cuando se siente y exhale cuando se ponga de pie.

Su postura debe ser erguida y sus músculos abdominales y de la espalda tensos. Repites este ejercicio un total de ocho veces. Un pequeño consejo: Puedes encontrar el ejercicio a partir del minuto 5:52.

5º ejercicio: círculos pélvicos

Ya has estirado los hombros y el cuello. Así como tus piernas estiradas. El quinto ejercicio es sobre tus caderas. Coloque sus manos en sus caderas y mueva lentamente las suyas hacia la derecha, luego hacia adelante, hacia la izquierda y hacia atrás.

Luego repites la secuencia y te mueves un poco más rápido. Asegúrese de que solo gire la pelvis y no la cabeza o las piernas. Un pequeño consejo: Puedes encontrar el ejercicio en el video del minuto 7:32.

Por muchas ventajas que tenga trabajar desde casa, no es bueno para la espalda. Es aún más importante que lo fortalezca regularmente con descansos en movimiento o entrenamientos. En nuestro video, aprenderá qué ejercicios son los más adecuados para esto y cómo puede realizarlos de manera óptima.

Si tiene menos tiempo, seleccione ejercicios específicos que usen el área respectiva y organice su propio descanso en movimiento.

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