by El problema con la mayoría de las dietas
Para evitar caer en las trampas de la dieta, te explicamos qué funciona a largo plazo, cómo tu dieta no está condenada al fracaso y cómo puedes mantener tu peso después. La pérdida de peso a corto plazo no es un problema para la mayoría. Sin embargo, alrededor del 90-95% no puede mantener el peso deseado.
Si aumenta de peso después de una dieta, la razón puede ser una relación alterada o subóptima con los alimentos, que se desarrolló durante la pérdida de peso. Por eso es importante no sólo tener una dieta equilibrada y sensata, sino también incluir los componentes psicológicos para que se produzca un cambio de mentalidad y de hábitos.
¿Cómo funciona realmente perder peso?
De hecho, para perder peso, necesitas quemar más calorías de las que ingieres. Esta condición también se llama déficit de calorías. Por lo tanto, necesita saber qué tan altos son sus requisitos de energía y su consumo de energía. Sin embargo, se debe mantener un déficit calórico durante un período de tiempo significativo, es decir, varios meses, hasta alcanzar el peso objetivo.
Desafortunadamente, suena más fácil de lo que es. La evolución ha asegurado que cuando tienes un déficit de calorías, tu hormona de la saciedad, la leptina, disminuye. Como resultado, sientes más hambre, tu metabolismo se vuelve más lento e inconscientemente te mueves menos.
Aquí puede determinar fácilmente sus necesidades personales de energía y su consumo de energía:
Activa Javascript para usar la minicalculadora
El escenario contrario no tiene un mecanismo tan sofisticado. Si hay un exceso de calorías, la hormona del hambre (grelina) se liberará un poco menos y puede haber una actividad inconsciente mínima. Sin embargo, este mecanismo no es tan fuerte como en un déficit de calorías.
En resumen, esto significa que nuestro cuerpo es más resistente a perder peso que a engordar.
Entonces, ¿cómo funciona realmente perder peso? Vanessa Klein lo resumió en una oración: “Mantenga un déficit de calorías durante un período de tiempo más largo comiendo menos calorías y/o usando más calorías a través de una mayor actividad”.
Esta es Vanessa Klein: Ella es un talento completo. Como entrenadora de nutrición, entrenadora personal, psicóloga empresarial y posible terapeuta de psiconeuroinmunología clínica, brinda a sus seguidores temas interesantes relacionados con la salud, la nutrición y el estado físico en su blog y en Instagram. Su enfoque es principalmente vivir una vida saludable y sentirse bien sin tener que rendirse constantemente.
Puedes conocer más sobre ella y sus contribuciones aquí:
Blog: https://www.vanessaklein-coaching.com/
Instagram: https://www.instagram.com/vanessaklein.coaching
teoría y práctica
En teoría, no suena tan difícil. En la práctica es un poco más complicado. ¿Qué alimentos y cuánto debo comer? ¿Qué deporte sería efectivo? ¿Y qué dieta es realmente la correcta? Te enfrentas a una montaña de opciones y dietas potenciales para elegir. Es importante que te sigas recordando que el déficit calórico de tu dieta es crucial.
Recuerda lo siguiente: La razón por la que las dietas funcionan, es siempre el déficit de calorías. La selección de alimentos que causó este déficit es completamente irrelevante al principio. No hay alimentos con calorías negativas (propiedades para quemar grasa) o alimentos que acelerarán la pérdida de grasa.
Otro factor importante es que tu dieta dure más tiempo. A menudo falla debido a un cambio extremo en la selección de alimentos, falta de idoneidad social y planes nutricionales estrictos porque es demasiado extenuante y no se puede implementar.
Además del déficit calórico, es importante la viabilidad y la integración de la nutrición en la vida cotidiana y social. Entonces, ¿qué errores debes evitar en tu dieta?
Por eso tus dietas pueden haber fallado
¿Puede una dieta tener éxito? La respuesta es sí, puede. Aunque está sujeto a sus hormonas y metabolismo, aún es posible perder peso con éxito. Con ajustes inteligentes y elecciones sabias de alimentos, puede hacer que su dieta sea lo más cómoda posible.
Una dieta que se adapta a sus necesidades y antojos es una dieta flexible.
4 trampas dietéticas que debes evitar por completo
1. Expectativas demasiado altas
Cuando se trata de hacer dieta, es fácil caer en el pensamiento de blanco o negro, o en una actitud de todo o nada. El desliz más pequeño, sin embargo, asegura que te etiquetes a ti mismo como un “fracaso”. Por ello, trata de tener en cuenta que no se trata de establecer una dieta perfecta o ejecutar un plan de entrenamiento al 100%.
Por ejemplo, es aconsejable un principio 80/20. El 80% del tiempo te apegas a tus especificaciones y tu planificación y el 20% restante eres flexible en tus elecciones de alimentos. De esta manera, no solo durará más, sino que también le dará a usted y a su cuerpo importantes descansos.
2. Interpretación a corto plazo
Cuando pierde peso, quiere ver resultados rápidos y eficientes. Sin embargo, las dietas a corto plazo harán que la dieta sea más incómoda porque tendrás que renunciar a más alimentos. El resultado es apatía y atracones después de terminar la dieta.
La hormona leptina, que indica que estás lleno, ha disminuido drásticamente durante la rápida pérdida de peso, por lo que experimentas antojos extremos y una conducta alimentaria descontrolada.
La buena noticia es que hay una solución simple a este problema. Planifica siempre tu dieta a largo plazo.
Una pérdida de peso lenta de alrededor de 0,3 a 0,8 gramos (en promedio) por semana no solo es más saludable, sino también más sostenible.
Con tu dieta planificada a largo plazo, también establecerás hábitos más firmes de cambio de dieta, lo que te ayudará a mantener tu peso después sin sentir que te rindes.
AlexRaths/gettyimages
En general, deben manifestarse cambios dietéticos y de comportamiento sostenibles que puedan implementarse a lo largo de la vida y ayudarlo a mantener su peso (saludable).
La elección de alimentos después de la dieta debe ser la misma que durante la dieta.. Pero asegúrese de que luego necesita una cantidad mayor para mantener su peso y no perder más peso.
3. No soporto tu hambre
Durante tu dieta, tarde o temprano llegará un punto en el que sientas hambre. Debido a la menor ingesta de calorías, esto es completamente normal. No existe una panacea para esto, pero con algunos consejos y trucos puedes controlar el hambre.
En primer lugar, es importante que no te prohíbas nada per se. Es un hecho bien conocido que siempre queremos lo que “no se nos permite” o no podemos tener. La sensación de hambre no se debe a que tu fuerza de voluntad sea demasiado débil, sino a que nuestro cuerpo tiene un mecanismo de protección que quiere proteger contra la pérdida de peso.
Aquí puedes conseguir regularmente fases arrecifes o descansos en la dieta hacer uso y una elección generalmente flexible de alimentos, teniendo en cuenta la cantidad total de calorías. Puedes encontrar más información sobre las fases Reefed y las pausas dietéticas aquí.
4. No recurras a dietas masivas
Prepararse para una dieta lleva tiempo. Rápidamente se recurre a planes de alimentación de Internet o de revistas para ahorrar este tiempo.
Pero cuidado. Al igual que nosotros, nuestra rutina diaria, historial nutricional y necesidades nutricionales son individuales. Para tener éxito a largo plazo, debe tratar intensamente el tema de la nutrición, el conteo de calorías y su propio consumo de calorías.. Al probar diferentes comidas, recetas, alimentos y dietas, puede evaluar qué se adapta a su vida cotidiana y qué puede implementar más fácilmente.
La publicación fue creada en cooperación con Vanessa Klein. Si desea obtener más información sobre las dietas y el tema de la pérdida de peso, consulte su blog.
