Entrenamiento de 1,000 calorías: este entrenamiento quema un escalope con papas fritas

Tu cuerpo, tu máquina. Usted llena su tanque todos los días y comienza de nuevo, listo para nuevos desafíos. La cantidad que consume cuando activa el motor depende completamente de las demandas a las que somete su máquina.

Cuanto mayor sea la velocidad a la que corras, más “combustible” consumirás. Y durante un esfuerzo intenso, el consumo de energía se prolonga durante muchas horas, incluso después de que te hayas recostado en el sofá durante mucho tiempo.

Esto se llama el efecto afterburn, científicamente correcto también “Exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio”, abreviado: EPOC.

Para entrar en esa zona de postcombustión, solo necesita una cosa: un entrenamiento intenso, como nuestro entrenamiento de 1000 calorías.

Las 1,000 calorías equivalen aproximadamente a unas chuletas de cerdo fritas y papas fritas o dos barras de chocolate, por lo que el entrenamiento puede compensar un merecido día de trampa.

Desarrollado exclusivamente para nosotros por el científico deportivo Elmar Trunz-Carlisi del Instituto para la Prevención y el Cuidado Posterior (IPN) en Colonia y su colega Alex Winkler, una vez modelo de fitness del año FIT FOR FUN.

¡Las personas de prueba pudieron probar que funciona! Tester Sven Korn: “Corro una maratón, pero un entrenamiento de intervalos de este tipo también es un cambio para mí, y bastante agotador”.

Nuestro programa de intervalos en un control de la realidad

apto para la diversión

Tres tipos diferentes de hombres, un experimento: enviamos atletas con rastreadores de actividad física a un control de entrenamiento.

Conclusión: Con nuestro circuito de carrera y peso corporal, ya puede quemar hasta 900 calorías durante el entrenamiento, y el efecto EPOC cuesta alrededor de un 15 por ciento más.

  • Sven Korn: El entrenador de atletismo de Hamburgo es un corredor de maratón. Él bloguea sobre correr en www.runsven.de.
  • Kevin Enrique: Crossfit es la verdadera pasión del enjuto estratega de contenidos de Múnich.
  • Alberto Brown: Para el atleta de fuerza de Hamburgo, el entrenamiento de intervalos fue un desafío inusual: “¡El entrenamiento intensivo de 1,000 calorías realmente me llevó a mis límites físicos!”

1000 calorías de distancia: ejercicio más intervalos de carrera

Salto de entrenamiento de dos mujeres

imágenes falsas

Quemar 1,000 calorías naturalmente requiere un programa de alta “aceleración” que obligue al cuerpo a trabajar a su máxima capacidad. Recomendamos encarecidamente los sistemas intensivos como el circuito y el entrenamiento de intervalos a todos los entusiastas de una figura sana y en forma.

Asi es como se hace: Cada uno de los ejercicios se lleva a cabo en el llamado modo Tabata: 8 veces 20 segundos de esfuerzo, cada vez con un descanso de 10 segundos. Entonces corre. Los principiantes solo hacen los primeros ocho ejercicios al principio: no queman 1,000 calorías, pero se acostumbran lentamente.

Alternativas para los intervalos de carrera

El tiempo total de entrenamiento para diez ejercicios es de unos 80 minutos (40 minutos de entrenamiento más 40 minutos de carrera). Si no puede correr en un día, puede reemplazar los intervalos de carrera con otras actividades cardiovasculares: saltar la cuerda y andar en bicicleta también son excelentes bloques de construcción.

Con saltar la cuerda en lugar de unidades de carrera, por ejemplo, ¡un hombre de 80 kilos puede quemar casi 500 calorías durante nuestro entrenamiento de intervalos!

Tal entrenamiento de circuito combinado con islas de cardio intenso es una de las formas más eficientes de quemar tantas calorías como sea posible en un entrenamiento. Nuestro concepto de entrenamiento en circuito dicta un descanso muy corto entre series, solo 10 segundos, para mantener tu ritmo cardíaco alto.

Tu consumo calórico individual depende naturalmente de factores fisiológicos: edad, sexo, tamaño corporal y de tu porcentaje de masa muscular y nivel de forma física. Un atleta bien entrenado siempre quemará más calorías que una persona sin entrenamiento y con condiciones físicas similares.

Los ejercicios para el entrenamiento de 1,000 calorías

Para un buen efecto afterburn, se recomienda un rango de pulso de 140 a 160 latidos para los intervalos de carrera de cuatro minutos o alternativas cardiovasculares entre los ejercicios.

Un circuito eficiente siempre debe incluir ejercicios dirigidos a múltiples grupos musculares, por lo que hemos incluido burpees, variaciones de apoyo y abdominales y elementos de salto. De esta manera, puede entrenar todos los músculos principales de su cuerpo mientras mejora su resistencia cardiovascular y quema tantas calorías como sea posible.

Aquí están los ejercicios en detalle:

1. Burpees

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Entrenado: Isquiotibiales, isquiotibiales, glúteos, tórax, secundarios: tríceps, deltoides anterior, concusores, serrato anterior, erector de la columna, aductores
Dificultad: difícil
Nota: Mire derecho, a pesar de la velocidad, preste atención a la espalda recta y la tensión del cuerpo.

2. Sentadillas con salto

10 de marzo

Entrenado: Cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, erectores de la columna, rectos y oblicuos, pantorrillas
Dificultad: medio
Nota:

Salta desde una posición en cuclillas profunda, glúteos hacia atrás, torso y mirada recta, aterriza suavemente, lleva tus brazos contigo para obtener impulso y equilibrio.

3. Flexiones de Spiderman

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Entrenado: Pectoral mayor, tríceps, oblicuos, secundarios: deltoides anterior, cono, serrato anterior, glúteos e isquiotibiales
Dificultad: difícil
Nota: Lleva siempre la cabeza contigo para un crunch más intenso, trabaja despacio y con tensión

4. Abdominales de mariposa

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Entrenado: abdominales rectos y oblicuos
Dificultad: medio
Nota: hacia arriba con impulso, espalda redonda en la parte superior, abajo de manera controlada, espalda recta de nuevo y cabeza en extensión

5. Saltos con patadas altas

apto para la diversión

entrenadores: músculos y núcleo de toda la pierna, resistencia
Dificultad: fácil
Nota: Tensión del cuerpo, manténgase derecho, mire al frente, aterrice suavemente

6. Fondos de tríceps en un borde

apto para la diversión

entrenadores: Tríceps, Knustius, Deltoides anterior, Pectoral mayor, Secundario: Extensores de manos y dedos
Dificultad: difícil
Nota: Codos cerca del cuerpo, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, las nalgas cerca del banco. Consejo: dobla las piernas para que sea más fácil

7. Estocadas con salto

apto para la diversión

entrenadores: Glúteos, cuádriceps, secundarios: isquiotibiales, pantorrillas, abdominales
Dificultad: difícil
Nota: ¡Solo salta con las rodillas sanas! Aterriza suavemente, manteniendo el torso recto.

8. Alpinistas retorcidos

FIT FOR FUN/modelos de culto

Entrenado: Abdominales rectos y laterales, isquiotibiales, isquiotibiales, glúteo mayor
Dificultad: medio
Nota: No se encorve, la cabeza en extensión de la espalda, el estómago se mantiene tenso, no trabaje demasiado rápido

9. Saltos

mar10 | Tomas Leiding

Entrenado: todo el cuerpo y la resistencia
Dificultad: fácil
Nota: Tensión en todo el cuerpo, aterriza suavemente, pisa el acelerador

10. Abdominales en plancha lateral

apto para la diversión

Entrenado: abdominales laterales, piernas y glúteos
Dificultad: difícil
Nota: El cuerpo forma una línea, trabaja todo con firmeza, despacio y de forma controlada con tensión

Verifique: ¿Qué clases de estudio demandan la mayor cantidad de calorías?

Cuatro mujeres del equipo editorial de FIT FOR FUN también se propusieron quemar calorías y probaron las ofertas de los gimnasios locales con un rastreador de calorías.

Fiesta en bicicleta en Hicycle

El concepto: entrenamiento de cuerpo completo con intervalos de ciclismo en Hicycle

“Pedaleas a un ritmo gordo y al mismo tiempo entrenas el torso y los brazos con pesas o flexiones en el manillar. El ambiente del club, la música alta, el entrenamiento en grupo, los entrenadores, todo eso motiva. El entrenamiento HIIT es bastante desafiante, el sudor está a raudales. A veces tengo que sentarme en el sillín, aunque casi siempre vas en bicicleta de pie. En 45 minutos quemé exactamente 500 calorías, hasta 700 deberían ser posibles”.

HIIT en Héroes Urbanos

Mezcla de entrenamiento de unidades de fuerza y ​​carrera en Urban Heros

“La clase de 50 minutos consta de dos sesiones de intervalos en la caminadora y dos sesiones de fuerza en el piso. Como no estoy tan en forma en este momento en términos de resistencia, me sentí un poco mareado frente a la caminadora. Sin embargo, pude mantenerme bien porque puedes elegir entre tres niveles de velocidad. Me motivaron particularmente los otros participantes: ¿quién quiere hacer trampa en la velocidad cuando todos los que están a la izquierda y a la derecha frente a ti van a toda velocidad? Conclusión: agotador, pero variado. Quemé 800 calorías en 50 minutos”.

Guerrero en Fitness First

Corto, nítido, intenso, pero también divertido en muchos Fitness First Studios

“¡Realmente difícil, lo que se requiere aquí en solo 20 minutos! El entrenamiento Warrior consta de cuatro circuitos, cada uno con tres ejercicios. Cada circuito entrena una parte diferente del cuerpo, tiene una duración de cuatro minutos y debe completarse de acuerdo con el lema ‘Tantas repeticiones como sea posible’. Al final habrás completado un entrenamiento de cuerpo completo. Y como si las elevaciones de piernas, los columpios con pesas rusas, el remo y similares no fueran lo suficientemente agotadores, ¡hay 90 segundos de burpees sin parar para todos al final! Calorías quemadas: 350.”

Clase en vivo para quemar grasa en McFit

Nuevo en la tienda de descuento McFit: entrenamientos con “entrenadores reales”

El curso de acondicionamiento físico grupal de 60 minutos parecía prometedor: el entrenamiento combina ejercicios de peso corporal, elementos en el paso aeróbico y partes de carrera puntual. En realidad, el programa está destinado a quemar grasa, es decir, hacer que el metabolismo funcione a toda velocidad. Lo que no entendí: que deberíamos tomar un descanso para beber cada diez minutos. Realmente no lo encontré tan agotador. Mi rastreador reportó una quema de calorías de alrededor de 300”.

Así es como quemas 1000 calorías en la vida diaria, sin hacer ejercicio

Sin embargo, no siempre tiene que ser un entrenamiento probado, porque incluso las cosas cotidianas cuestan energía:

tarea duración calorías*
lavado de autos 30 minutos 110 calorías
ventanas limpias 20 minutos 75 calorías
limpia el piso 20 minutos 85 calorías
hacer las camas 10 minutos 30 calorías
limpieza por aspiración 30 minutos 130 calorías
llevar comestibles por las escaleras 10 minutos 100 calorías
jardinería 20 minutos 120 calorías
Ciclismo 20-30 km 35 minutos 350 calorías
TOTAL: alrededor de 1,000 calorías

*varón, 30 años; Altura 180 cm, peso 75 kg

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