Entrenamiento rápido en casa: 4 ejercicios para el medio

Hoy me gustaría presentarles un entrenamiento de cuerpo completo para sus propias cuatro paredes. Todo lo que necesitas es tu propio peso corporal y una banda de resistencia.

Preparación – “El mejor estiramiento del mundo”

Antes de empezar, queremos preparar un poco el cuerpo. En este sentido, ningún ejercicio es tan bueno como el “mejor estiramiento del mundo”.

El ejercicio mejora la movilidad de la parte inferior y superior del cuerpo. Este ejercicio es el comienzo ideal para todas las personas que realizan un trabajo sedentario.

posición inicial

Jens Kettman

  • gran paso hacia atrás con la pierna derecha
  • enderezar la cadera derecha
  • Aprieta tus glúteos y siente el estiramiento en tus caderas delanteras
  • codo izquierdo baja a la colchoneta – inhalar

posición final

Workou, estiramiento, Jens Kettmann, en casa, sin equipo

Jens Kettman

  • brazo izquierdo gira hacia el techo – exhalación
  • La cabeza gira y la mirada sigue la mano.
  • la mano derecha empuja activamente el suelo

Se recomiendan de 5 a 10 repeticiones por lado para este ejercicio. Si encuentra que uno de los dos lados está significativamente más inmóvil, puede hacer algunas repeticiones más.

Entrenamiento rápido en casa

Ahora vamos a entrar en el entrenamiento. Aquí harás un circuito de entrenamiento y harás los 4 ejercicios seguidos.

Para cada ejercicio, el tiempo de carga es de 40 segundos y el tiempo de descanso es de 20 segundos. Después de una vuelta completa, te has ganado un descanso de 1 minuto. Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes completar el circuito de 1 a 3 veces en total.

Ejercicio 1 – “Bicho muerto”

El “bicho muerto” es un excelente ejercicio para entrenar los músculos centrales. Además, los músculos del pecho y los hombros están estresados.

Si no tiene una banda de resistencia, puede hacer el ejercicio sin banda. Para hacer esto, presione sus palmas firmemente contra el suelo.

posición inicial

Jens Kettmann, entrenador de Dead Bug Fitness

Jens Kettman

  • Banda alrededor de la parte superior de la espalda
  • Enderezar los brazos (quitar los hombros de las orejas)
  • empuja tu espalda baja hacia la colchoneta

posición final

Jens Kettmann, entrenador de Dead Bug Fitness

Jens Kettman

  • estire lentamente 1 pierna – exhale
  • la espalda baja mantiene el contacto con la colchoneta durante la ejecución (¡importante!)
  • La pierna vuelve a la flexión – inhalar
  • luego cambia de pierna

Ejercicio 2 – “Remo”

El remo es una excelente manera de fortalecer los músculos de la espalda. Además, se fortalecen los músculos posteriores del hombro. Por lo tanto, este ejercicio es perfecto para todos los “trabajadores de escritorio”.

posición inicial

Entrenamiento, estiramiento, Jens Kettmann, fitness, ajuste

Jens Kettman

  • Dobla la banda y fíjala a los pies.
  • enderezar la espalda – “columna larga”
  • Retire los hombros de las orejas – “cofre orgulloso”

posición final

Entrenamiento, estiramiento, Jens Kettmann, fitness, ajuste

Jens Kettman

  • Tira de la banda hacia el ombligo con los codos y exhala.
  • Junte ligeramente los omóplatos
  • Mantenga brevemente la tensión en el punto más atrasado
  • regrese lentamente a la posición inicial – inhale

Ejercicio 3 – “Empujar hacia arriba”

¡El push up o push-up es un verdadero clásico entre los ejercicios de fortalecimiento y no debe faltar en ningún entrenamiento en casa! El ejercicio entrena los músculos del pecho y los brazos, así como los músculos del tronco. Dependiendo de su nivel de condición física, la versión tradicional puede ser demasiado difícil para usted. Tienes dos opciones para facilitar el ejercicio:

Opción A – no empiece con las manos en el suelo, sino desde una posición elevada – por ejemplo un banco o una mesa estable
Opción B – las rodillas no están estiradas, pero están sobre la colchoneta – preste atención a las caderas estiradas con esta variante

posición inicial

Entrenamiento, estiramiento, Jens Kettmann, fitness, ajuste, flexiones

Jens Kettman

  • Las manos son anchas y colocadas debajo de los hombros.
  • Las caderas están extendidas y el cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  • Crea tensión en el cuerpo y evita un “hundimiento” en la espalda.

posición final

Entrenamiento, estiramiento, Jens Kettmann, fitness, ajuste, flexiones

Jens Kettman

  • bajar lentamente con la tensión del cuerpo – inhalación
  • ¡el pecho toca la colchoneta y no el estómago!
  • Los hombros se mantienen alejados de las orejas.
  • luego empuja hacia arriba – exhala

Ejercicio 4 – “Sentadilla dividida”

La sentadilla dividida es uno de los ejercicios más efectivos para entrenar los músculos de las piernas. Si es un atleta avanzado, puede usar la banda de resistencia para este ejercicio y llevar un extremo debajo de su pie y el otro extremo sobre sus hombros.

posición inicial

Entrenamiento, estiramiento, Jens Kettmann, fitness, ajuste

Jens Kettman

  • Llevar la rodilla hacia atrás debajo de la cadera
  • Incline la parte superior de su cuerpo ligeramente hacia adelante
  • alinear el pie delantero de manera estable
  • La rodilla de la pierna delantera apunta hacia adelante

posición final

Entrenamiento, estiramiento, Jens Kettmann, fitness, ajuste

Jens Kettman

  • Enderezar las rodillas de la pierna delantera – exhalar
  • La rodilla de la pierna trasera permanece ligeramente flexionada.
  • luego vuelve a bajar lentamente – inhala

Jens Kettman

Sebastian Rothe Fotografía y Cine

Este es Jens Kettmann: El entrenador personal y experto en nutrición Jens Kettmann apoya a las personas en sus objetivos deportivos y de salud. Adopta un enfoque holístico para mejorar la salud y el rendimiento.

Es un científico deportivo capacitado con numerosos cursos de capacitación adicional, incluso en las áreas de prevención y rehabilitación y nutrición. En los últimos años ya ha acompañado a muchas personas a una vida más sana. Puedes encontrar más información sobre él en línea o en su cuenta de Instagram.

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