by Más en forma, más fuerte, más inteligente: Difícilmente hay un deporte de resistencia más saludable que el ciclismo, eso es lo que dicen los entusiastas y expertos en ciclismo. Damos consejos sobre entrenamiento y cadencia, para principiantes y usuarios avanzados.
Por eso el ciclismo es tan saludable
La OMS, es decir, la Organización Mundial de la Salud, enfatiza repetidamente lo bueno que es andar en bicicleta para estar en forma. El ciclismo es “el paquete integral”, dice Ingo Froboese del Centro para la Salud a través del Deporte y el Ejercicio de la Universidad del Deporte de Colonia. Cualquiera que pedalee regularmente no solo es bueno para su cuerpo, sino también para su psique.
“Dentro de los primeros cinco minutos en la silla de montar, aumenta el flujo sanguíneo. Inmediatamente hemos aumentado el consumo de energía y, por lo tanto, la actividad metabólica”, dice el profesor deportivo. Los músculos se fortalecen y el sistema inmunológico se optimiza.
También hay un elemento social que no debe subestimarse. Puedes andar en bicicleta genial con colegas, amigos y familiares.
en breve: Aquellos que andan en bicicleta regularmente son más fuertes y están en mejor forma. Los ciclistas que permanecen en el sillín todo el año rara vez se resfrían y se enferman con menos frecuencia.
“Casi ningún otro deporte mejora la forma física tan eficazmente como el ciclismo”, informa la Sociedad Alemana de Medicina y Prevención del Deporte (DGSP).
Por eso el ciclismo es apto para todos
El secreto del éxito del ciclismo sería impensable sin un componente: el sillín. El sillín soporta alrededor del 60 al 70 por ciento de su peso corporal. Esto protege las articulaciones y nadie se sobreesfuerza tan fácilmente. El umbral para hacer deporte en personas con sobrepeso, para las que correr no sería una opción, también es más bajo.
Por lo tanto, el deporte es apto para todos:
- Andar en bicicleta no es complicado, “una actividad que cualquiera puede hacer una vez que la ha aprendido”, dice el científico deportivo Froboese. A modo de comparación: trotar, otro deporte de resistencia generalizado, es técnicamente más exigente debido a la técnica especial de carrera.
- Los ciclistas son más flexibles a la hora de hacer ejercicio que las personas que practican deportes de equipo, por ejemplo.
- No importa la edad que tengas: “El ciclismo es apto para todas las edades”, dice el profesor Rüdiger Reer, secretario general de la DGSP.
A qué debes prestar atención cuando haces entrenamiento en bicicleta
5 consejos para asegurar que la formación sea exitosa y eficiente:
- Persistencia: Ir cómodamente a la panadería todos los días ciertamente no lo hace incapacitado, pero no debe esperar ningún efecto de entrenamiento permanente. Para ello, debe pedalear enérgicamente de forma regular: la respiración y el ritmo cardíaco aumentan notablemente.
Consejo: Si recién te estás subiendo a la bicicleta, tres unidades por semana de 20 a 40 minutos son suficientes. - Frecuencia: Expertos como Ingo Froboese recomiendan una cadencia de 60 a 80 revoluciones de manivela por minuto para principiantes motivados. Puede determinar esto usando una computadora de bicicleta. Para hacer esto, debe conectarlo en red con un sensor de cadencia en la biela. A medida que se pone en forma gradualmente, puede aumentar la cadencia a 100. Esto trae efectos de entrenamiento adicionales. Consejo: Lo mismo se aplica al entrenamiento por intervalos, también haz sprints intermedios de vez en cuando.
- Energía: No debe exagerar: “Mientras anda en bicicleta, debe poder hablar con facilidad sin quedarse sin aliento”, aconseja el médico Reer. De lo contrario, existe el riesgo de sobrecarga.
- Legumbres: “Cuando me detengo, el pulso no debe ser superior a 180 menos mi edad, pero al menos 100 latidos”, dice el Prof. Froboese como regla general.
Consejo: Puede monitorear esto fácilmente con un rastreador de ejercicios de muñeca o una correa para el pecho que se conecta a un teléfono inteligente o computadora de bicicleta a través de Bluetooth. - articulaciones: Cuidado con las marchas altas: “Para proteger tus articulaciones, debes elegir una marcha ligera y pedalear continuamente”, aconseja Reer. Porque si la relación de transmisión es demasiado alta, puede convertirse en una prueba de esfuerzo, lo que provoca dolor en las articulaciones de la rodilla y fatiga muscular rápida. “Mucho ejercicio, poco estrés” es el lema.
Entonces un plan de entrenamiento tiene sentido
El ciclismo encaja perfectamente en la vida moderna, a veces agitada. “A diferencia de un club deportivo o un gimnasio, el ciclismo es fácil de integrar en el trabajo diario o en la vida familiar”, dice el secretario general de la DGSP, Reer.
Consejo: Si no tiene tiempo, puede ir al trabajo en bicicleta, por ejemplo, y la unidad de ejercicio del día ya está hecha. No necesariamente necesitas un plan de entrenamiento como un profesional. Marcar días fijos de la semana o espacios libres en el calendario para la ronda después del trabajo puede ser disciplinario.
La regla básica es: ¡Sigue adelante! Porque si no pedaleas regularmente y durante mucho tiempo, corres el riesgo de perder los efectos del entrenamiento. Para estar notablemente en forma cambiando a una bicicleta, debe durar al menos seis semanas y continuar.
Consejo: Varias rutas más cortas a menudo traen más que largas distancias de una sola vez. También debes darle a todo tu cuerpo un descanso de 48 horas para que se regenere después de una sesión de entrenamiento.
Cómo afecta la bicicleta a la salud
Este deporte de resistencia no solo fortalece el sistema cardiovascular y los músculos, sino que el ciclismo también previene muchas enfermedades típicas de la civilización, escribe la DGSP, por ejemplo…
- Presión arterial alta: los vasos sanguíneos permanecen elásticos debido al estrés
- Osteoartritis: las articulaciones se cuidan idealmente
- Accidentes cerebrovasculares y calcificación vascular: a través de un mejor suministro de sangre
- Mama, colon, próstata y muchos otros tipos de cáncer a través del fortalecimiento general del sistema inmunológico y porque se optimiza la funcionalidad de los órganos.
El ciclismo reduce el riesgo
- un infarto
- desarrollar diabetes porque tiene un efecto positivo en el metabolismo del azúcar
- un trastorno del metabolismo de los lípidos (hipercolesterolemia) porque mejora el metabolismo de los lípidos
- Tener sobrepeso porque los músculos desarrollados requieren más energía, incluso en reposo
- Y puede aliviar el asma porque los pulmones están mejor ventilados y el intercambio de oxígeno es mejor.
¿El ciclismo te hace más feliz y más inteligente?
Sí, dice el profesor Reer. Porque no solo asegura que se liberen las llamadas hormonas de la felicidad: “El ciclismo también aumenta la capacidad de concentración y te hace más inteligente. Se han documentado como mecanismos un flujo sanguíneo cerebral mejorado, un aumento en la neuroplasticidad del cerebro y un cambio beneficioso en los neurotransmisores en el cerebro”.
¿El ciclismo puede prolongar tu vida?
El ciclismo fortalece el músculo cardíaco, bombeando más sangre a través del cuerpo con cada latido. “El corazón se desplaza más”, dice el profesor de deportes Froboese. “Si reduzco permanentemente los latidos de mi corazón en un promedio de diez latidos por minuto, entonces en seis años ahorraré un año de trabajo cardíaco”.
No se puede cuantificar un efecto de prolongación de la vida en años, pero los ciclistas a largo plazo pueden contar con una función cardíaca más prolongada.
¿Cuánto peso puedo perder haciendo ciclismo?
Debido a que automáticamente no se esfuerza tanto como cuando trota, el efecto directo de perder peso es menor, pero hay un pero positivo.
El resumen muestra el consumo de energía (calorías por hora) de una persona que pesa 70 kilogramos en comparación con otros deportes de resistencia (fuente: Techniker Krankenkasse):
- Ciclismo, 8 a 12 kilómetros, 260 kilocalorías por hora
- Senderismo en terreno llano a montañoso 320 kilocalorías
- Ciclismo, 15 a 18 kilómetros, 400 kilocalorías por hora
- Natación braza o estilo libre a ritmo medio 480 kilocalorías
- Trotar, 12 kilómetros por hora 840 kilocalorías
Básicamente: Cuanto más tiempo e intensidad permaneces sobre el sillín, más calorías quemas, si permaneces una hora sobre el sillín, quemas entre 200 y 800 kilocalorías (Kcal), dependiendo de tu velocidad, edad y peso corporal.
Pero: Debido a que también desarrollas músculo a través del ciclismo, esto también tiene un efecto positivo en la pérdida de peso. La buena noticia: si conduce regularmente, aumenta la cantidad de mitocondrias en las células musculares. Estas “plantas de energía” aumentan el gasto de energía incluso cuando el cuerpo está en reposo. “Entonces, el efecto real es cambiar el cuerpo para que queme más calorías, incluso cuando no ando en bicicleta”, dice Froboese.
Consejo: Por lo tanto, se requiere mordida y resistencia: el organismo está entrenado para acceder a las reservas de grasa como fuente de energía.
Estos músculos se ejercitan al andar en bicicleta.
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Es indiscutible que el ciclismo desarrolla músculo. Solo piense en las pantorrillas típicas de los ciclistas, ya sea en las retransmisiones del Tour de Francia o en los atletas aficionados.
Si sigues así, pronto tendrás piernas bien contorneadas. Porque el ciclismo entrena activamente estos grupos musculares:
Músculos en:
- brazos superiores e inferiores
- hombros también
- en la parte superior e inferior de la espalda
Esto significa que casi todos los grupos musculares del cuerpo están más o menos involucrados en el proceso de movimiento al andar en bicicleta.
Consejo para la regeneración: Después del recorrido, debe estirar regularmente, especialmente las partes delanteras de los muslos. Esto no tiene que suceder siempre, pero funciona como una pequeña cura de bienestar.
El ejercicio es muy sencillo: Te paras sobre la pierna derecha, doblas la izquierda hacia atrás y la levantas con la mano izquierda hasta el trasero y la sostienes. Luego es el turno del otro lado.
Muchos ciclistas olvidan esto: La formación complementaria es imprescindible. “Los profesionales lo hacen, los aficionados a menudo lo olvidan”, dice el científico deportivo Froboese. Sobre todo, debes entrenar los grupos musculares de la parte superior de los brazos, la espalda y los hombros para evitar tensiones.
Debes empacar todo para un tour en bicicleta.
Algunos consejos sobre lo que no debe faltar en el próximo tour en bicicleta.
Primera regla básica: “El tanque de agua tiene que estar lleno”, dice Froboese. Así que beba un vaso grande de agua, preferiblemente tibia, antes de que comience el paseo en bicicleta. Dentro de las primeras dos horas, el agua es suficiente como alimento, dicen los médicos deportivos.
Disparo de energía: En recorridos más largos, debe suministrar carbohidratos al cuerpo: los plátanos, por ejemplo, proporcionan energía. Si eres más ambicioso con el ciclismo, también puedes usar geles concentrados. Muchos distribuidores de bicicletas las tienen en diferentes sabores en su gama. Dichos geles a menudo están fortificados con sodio, importante para compensar la pérdida de minerales a través del sudor.
Consejo: Las bebidas isotónicas o el sodio en polvo en un biberón tienen un efecto similar.
Alimentos energéticos: Aún más importante es la dieta adecuada después del ejercicio; de lo contrario, corre el riesgo de perder el efecto del entrenamiento y el ascetismo tampoco es saludable.
Para iniciar el proceso de construcción en el cuerpo y su regeneración, lo mejor es proporcionarse una combinación de carbohidratos y proteínas, aconseja Froboese. Quark bajo en grasa con fruta fresca o huevos con pan son excelentes combinaciones para proporcionar al cuerpo los materiales de construcción que necesita.
