En forma en cuatro minutos: entrenamiento Crunchy Tabata para todo el cuerpo

¿Te gustaría ejercitar realmente tu cuerpo, pero no tienes tiempo durante la semana para ir al gimnasio?

Entonces este entrenamiento podría ayudarte.

Con el llamado entrenamiento Tabata, la duración no es importante: solo unos minutos pueden llevarte a tu límite físico.

Ideal para cualquier persona que quiera desafiar rápidamente sus músculos y acelerar su pulso.

Así es como funciona: El entrenamiento consta de ocho ejercicios diferentes. Cada uno de ellos se extrae a plena potencia durante 20 segundos. Hay una pausa de diez segundos antes de continuar.

1. Sentadilla

Las sentadillas no solo trabajan las áreas musculares obvias de las piernas y los glúteos, sino que también se enfocan suavemente en su núcleo.

Para la variación mostrada por Kaya, primero pise la banda con ambas piernas y colóquela por encima de las rodillas.

  • Coloque los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera y doble las rodillas.
  • Luego empújese hacia arriba desde los talones y empuje las caderas hacia adelante.

“Cuando estés abajo, separa las rodillas muy bien”, explica Kaya Renz. “Tire de la mini-banda agradable y tensa”.

Por cierto, las sentadillas son particularmente efectivas si diriges tu atención mental a los músculos de las piernas y los glúteos: la conexión perfecta entre el músculo y la mente.

2. Caminar en cuclillas

Pasando a un ejercicio similar que pondrá los isquiotibiales bajo alta tensión. Para hacer esto, primero colóquese en un extremo de su tapete.

  • Vuelva a la posición de sentadilla profunda: la mini banda todavía está directamente sobre sus rodillas.
  • Ahora, todavía de rodillas, camine de lado hacia el otro extremo de la colchoneta.

Importante: Manténgase en la posición de sentadilla profunda todo el tiempo, entonces el ardor en los músculos seguramente no tardará en llegar.

3. Gatos de tablones

El tablón tiene que ver con la técnica correcta. Por lo tanto, asegúrese de formar una línea recta con su cuerpo y de no levantar o bajar demasiado el trasero.

Los hombros están colocados directamente sobre los codos, las manos están en el suelo y mirando hacia adelante. Apriete su estómago tirando de su ombligo.

  • En esta posición, separe los pies y vuelva a juntarlos con la minibanda a la altura de las pantorrillas.

Importante: Mantenga la cabeza alineada con la columna en todo momento para evitar problemas en el cuello.

4. Redondeo

Este entrenamiento no sería un entrenamiento para todo el cuerpo si no trabajara también los músculos de la espalda.

  • Siéntate en tu colchoneta y coloca la banda alrededor de tus pies.
  • Incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás y levante las piernas dobladas.
  • Coge la minibanda con ambas manos y realiza el movimiento de remo tirando de ella hacia tu torso y estirándola de nuevo.

Durante este ejercicio, tire activamente de los omóplatos hacia atrás; esto es más saludable para la espalda y entrena los músculos con mayor eficacia.

5. Sujeción hueca

Ahora sigue otro ejercicio que desafía tus músculos abdominales.

Para ello, coloca la banda alrededor de tus tobillos y túmbate boca arriba sobre la colchoneta.

  • Levante las piernas y la parte superior del cuerpo en una posición hueca: los brazos están estirados detrás de usted. En esta posición, separe los pies.

Cuando estás muy tenso, tiendes a olvidarte de respirar. Por lo tanto, asegúrese de que el aire circule uniformemente.

6.Bicicletas

Para este ejercicio te quedas boca arriba. La banda está de vuelta en tus pies.

  • Coloque las manos a los lados de la cabeza y comience doblando ligeramente ambas piernas.
  • En esta posición, lleve alternativamente los codos frente a su cuerpo hacia la rodilla opuesta.

La velocidad no es importante al realizar este ejercicio. En su lugar, muévete un poco más lento, pero con mucha tensión corporal.

7. Abdominales

El siguiente ejercicio también se dirige a los músculos abdominales. La posición inicial es nuevamente acostado boca arriba, con los brazos y las piernas estirados en el aire; la banda está inicialmente alrededor de las manos.

  • Ahora haz los abdominales juntando las piernas y las manos frente a tu tronco.
  • Coloca la banda alrededor de tus pies y regresa a la posición inicial.
  • Sigue un crujido, en el que la banda vuelve a moverse de los pies a las manos, y así sucesivamente.

Para permitir que los músculos abdominales funcionen de manera ideal, tire activamente del ombligo y asegúrese de que la parte inferior de la espalda esté en el suelo.

8. Alpinistas

La posición inicial del último ejercicio es la posición vertical de flexión de brazos. Una vez más, mantenga los hombros rectos sobre los brazos y tire activamente de los omóplatos hacia atrás. La banda vuelve a estar a tus pies.

  • Ahora tire de una rodilla hacia la mitad de su cuerpo. Manténgalo allí durante tres segundos, luego cambie las posiciones de las piernas.

Al hacer esto, tenga cuidado de no levantar demasiado los glúteos.

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