by Tienes ganas de entrenar y hace buen tiempo, pero hace calor y sol. Estos 15 sencillos consejos te ayudarán a prevenir las insolaciones, el colapso circulatorio y similares al hacer ejercicio en verano.
15 reglas para hacer ejercicio en el calor
1. Bebe mucho
Es importante compensar la falta de líquido, especialmente en las altas temperaturas del verano. La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos recomienda beber hasta medio litro de agua de una a tres horas antes de su entrenamiento.
Durante el entrenamiento, los alumnos deben beber entre 200 y 300 ml de líquido cada 10 a 20 minutos.
2do descanso al mediodía
El sol alcanza su cenit entre las 10 a. m. y las 3 p. m., por lo que este período es el más cálido y, por lo tanto, no es adecuado para entrenar al aire libre.
La dermatóloga certificada, Tsippora Shainhouse, recomienda planificar paseos en bicicleta y carreras temprano en la mañana o en la tarde: “Entonces no solo es más fresco, sino que la piel no está expuesta al sol cuando la radiación UV es más fuerte”. en términos de tiempo no hay diferencia, las rutas sombreadas también son una opción.
3. No olvides la protección solar
Un factor de protección solar de al menos SPF 30 previene las quemaduras solares mientras corres, según Shainhouse. Una cantidad del tamaño de una pelota de golf es suficiente para proteger completamente el cuerpo de un adulto.
Debe aplicar la crema cada dos horas, tal vez incluso más a menudo si el entrenamiento es particularmente sudoroso. Cheri Page, entrenadora de Daily Burn, también recomienda sombreros para proteger la cara de los efectos nocivos del sol.
4. Usa gafas de sol
También se trata de protección solar, esta vez para los ojos. Los lentes tintados no solo previenen la formación de arrugas, ya que no tienes que mirar el área con los ojos entrecerrados. También contrarrestan las cataratas inducidas por los rayos UV, según el dermatólogo.
5. Presta atención a la calidad del aire
El calor y la humedad en verano degradan la calidad del aire que respiramos. Esto es problemático para los pacientes de asma, pero el mal aire también tiene un efecto negativo en los atletas completamente sanos, según un estudio británico del Imperial College London y la Universidad de Duke. Entonces es mejor hacer un entrenamiento de interior.
6. Entrenamiento de acumulación lenta
“Las aproximadamente 658 muertes relacionadas con el calor cada año son evitables”, cree Joseph Sudimack de Carrington College. Los atletas que toman el sol se ponen en riesgo, pero incluso aquellos que simplemente descansan junto a la piscina no son inmunes al calor.
Sin embargo, puede aumentar gradualmente su tolerancia al calor si se “aclimata” con ejercicios regulares de calentamiento.
7. Entrena en grupo
Las enfermedades relacionadas con el calor generalmente se pueden evaluar mejor desde el exterior, dice Christopher Dietz de MedExpress. Por lo tanto, recomienda entrenamientos en grupo, por su propia seguridad, en caso de que su corazón se detenga y el de sus otros compañeros de entrenamiento.
8. Merienda saludable
Beber mucha agua es importante, eso ahora está claro. Sin embargo, eso solo no es suficiente: el azúcar y la sal también previenen el desequilibrio electrolítico hiponatrimemia. Los corredores de maratón han estado usando la combinación de suficiente agua, sales y electrolitos en sus planes de nutrición durante mucho tiempo.
9. Conoce el entorno de entrenamiento
Después del invierno, las rutas para correr/senderos y caminatas en la naturaleza pueden haber cambiado. El sol de verano crea grietas en el suelo, que ahora requieren una atención especial.
10. La ropa adecuada
La ropa transpirable y holgada es esencial para mantener el cuerpo fresco y seco durante el entrenamiento.
11. Prohibición de piscina en caso de enfermedad o lesión
Los virus y las bacterias prosperan en el agua. Estos se vuelven peligrosos cuando el sistema inmunológico ya se ha cerrado. Lo mismo se aplica a las lesiones de la piel a través de las cuales pueden penetrar los patógenos.
12. Cierra la boca mientras nadas
Inflamación del oído externo, conjuntivitis y diarrea: cuando la boca está abierta, los patógenos pueden ingresar al tirar de las longitudes, lo que causa exactamente estas enfermedades.
13. Haz ejercicio lentamente
Los mareos por sobrecalentamiento pueden hacer que pierda el control de su vehículo en un paseo en bicicleta. Por eso es tan importante escuchar a tu cuerpo, dice Michael Mulick de la Universidad del Sur de California. Esto se aplica por igual a los atletas aficionados y profesionales.
14. No olvides refrescarte
Los estiramientos son especialmente importantes después del entrenamiento porque los músculos ahora están particularmente bien abastecidos de sangre. Las piernas se sienten un poco menos ácidas después de correr y se evitan lesiones.
15. El repelente de insectos puede ayudar
A veces no solo son molestos, sino que también pueden transmitir enfermedades: insectos. En este país, es importante tener cuidado no solo con los mosquitos, sino también con las garrapatas.
Con el spray adecuado, los compañeros no deseados a menudo se pueden mantener a distancia, lo que garantiza una mayor concentración en el entrenamiento de verano.
