by Pero si todavía quieres probar suerte con las flexiones, ahora es probablemente el momento adecuado.
Porque la influencer del fitness Kayla Itsines publicó un video en su canal de Instagram en el que muestra qué ejercicios puedes usar para acercarte lentamente a las flexiones correctas, y cuáles puedes hacer si ya eres un verdadero maestro de las flexiones.
Incremento gradual
“Si nunca antes has hecho una flexión de brazos, empieza de nuevo”, aconseja la poderosa mujer a sus ahora 12 millones de seguidores en la publicación. “Cuando te sientes fuerte y seguro, puedes dar un paso más”.
Presta atención a una ejecución limpia
No importa con cuál de los ejercicios comiences el entrenamiento, siempre hay algunos aspectos a considerar al realizarlos:
- Coloque las manos directamente debajo de los hombros, con las yemas de los dedos apuntando hacia adelante.
- Forma una línea recta con tu cuerpo de la cabeza a los pies.
- Levántate del suelo lo más que puedas.
- Los codos apuntan hacia atrás y no hacia un lado.
El video contiene siete variaciones diferentes de flexiones. Tres de ellos son ejercicios para acercarse lentamente a la flexión “correcta”.
Después de que puedas hacer flexiones normales sin ningún problema, Kayla tiene tres ejercicios más bajo la manga que puedes usar para demostrar tus habilidades y mejorar aún más.
Ejercicios preparatorios para aprender flexiones
Los primeros tres ejercicios que presenta Kayla están destinados a introducir a su cuerpo en la secuencia de movimiento y fortalecer lentamente sus músculos.
1. Flexiones de rodillas
Este es probablemente el ejercicio más común que usan los atletas para prepararse para las flexiones correctas.
El movimiento es idéntico al de las flexiones, pero con esta variante la carga principal de tu cuerpo descansa sobre tus rodillas. Esto significa que no necesitas tanta fuerza para empujarte hacia arriba.
2. Flexiones inclinadas
Para este ejercicio necesita un banco o un objeto estable similarmente alto. Coloque sus manos en la elevación, esta vez sus pies estarán cargados en lugar de sus rodillas.
Ahora haz flexiones en el banco. A pesar de la elevación, asegúrese de que su técnica de brazo sea limpia.
3. Flexiones negativas
Comience en la posición vertical de flexión de brazos. A partir de ahí, baja al suelo muy lentamente y de forma controlada.
En esta postura, puede colocar las rodillas en el suelo y luego empujarse hacia atrás hasta la posición inicial.
4. Flexiones normales
Una vez que hayas dominado los ejercicios anteriores, puedes atreverte a hacer flexiones “normales”. Una vez más, utilice la técnica correcta.
El cuerpo forma una línea, las manos se colocan debajo de los hombros y los codos apuntan hacia atrás.
Ejercicios avanzados de flexiones
¿Puedes hacer varias flexiones seguidas limpiamente? ¡Muy bueno!
Si en algún momento las flexiones correctas te parecen tan fáciles, es hora de animar un poco las cosas.
5. Flexiones declinadas
Para esta variante profesional necesitas el banco nuevamente. Sin embargo, esta vez se coloca a tus pies para que queden más altos que tu torso.
Las flexiones ahora se realizan desde esta posición. Dado que la peor parte ahora está en sus manos, la ejecución puede no ser tan fácil al principio. ¡Pero la práctica hace al maestro!
6. Flexiones de pelota alternas
Para este ejercicio necesitas un balón, en el mejor de los casos coge un balón medicinal, que gracias a su peso ofrece mayor resistencia y además es más estable.
Coloque la pelota debajo de una mano y manténgase firme en el suelo con la otra. Ahora haz una flexión en esta posición.
Una vez que estés de vuelta en la posición inicial, haz rodar la pelota hacia tu otra mano. Colócalas encima y haz la siguiente flexión.
7. Flexiones a presión
El último ejercicio presentado por Kayla es realmente difícil, porque no solo desafía los músculos de los brazos y el pecho, sino también la resistencia a través de los saltos. Sin embargo, necesita un Bosu Balance Trainer para esto.
Colóquelo frente a usted, con el lado de goma hacia abajo. Colóquese en la posición vertical de flexión de brazos, sujetándose de los lados del pecho con las manos.
Ahora salta con los pies hacia delante y hacia atrás otra vez. Luego haz una flexión. Tus manos permanecen firmemente en el bosu todo el tiempo.
