Adelgazar a largo plazo: 7 consejos para que te sea más fácil alcanzar tu objetivo

Bajar de peso es una lucha para muchas personas. Porque la gente tiene que conquistar su yo más débil y mantenerse en la pelota. Los expertos explican cómo funciona esto en este resumen.

¿Por qué nos cuesta tanto adelgazar?

Todo el organismo está diseñado para mantener y acumular reservas de energía en el cuerpo. “No podemos hacer nada al respecto. El deseo de comer es algo con lo que los humanos nacemos, es innato”, dice el experto en obesidad Jens Aberle de Hamburgo.

En el mundo occidental, este deseo natural se encuentra con una oferta excesiva de alimentos y, al mismo tiempo, con un entorno que invita al poco ejercicio. “Así que no sorprende que la gente tenga cada vez más sobrepeso”, dice Aberle, quien es presidente de la Sociedad Alemana de Obesidad. Además, existen ideales de belleza que nos influyen al ser comercializados de manera dirigida y activa.

Así que perder peso es un proyecto: si quieres perder peso, tienes que estar bien informado y planificar. Aquí hay 7 cosas importantes al respecto.

1. Esto es lo que pasa en el cuerpo cuando bajas de peso

Cada cuerpo tiene su propio metabolismo. Él es el responsable de llevar la energía a donde la necesitamos.

Si queremos perder peso, la conclusión es que tenemos que asegurar un balance energético negativo en el cuerpo. Esto significa que consumimos menos calorías de las que gastamos. Como resultado, el cuerpo pierde masa, en forma de grasa, músculo y agua corporal.

Cambiar alimentación: Si quieres pesar menos, tienes que cambiar tu dieta. “Debe elegir una dieta equilibrada y que contenga nutrientes esenciales, como suficientes proteínas”, dice la experta en nutrición Aline Emanuel de Saarbrücken.

Es importante que se establezcan buenos hábitos alimenticios. “No funciona si pruebo una dieta diferente cada cuatro semanas”, dice Aline Emanuel.

Más movimiento en la vida cotidiana: Para dirigir la pérdida de peso de manera saludable, debemos hacer suficiente ejercicio en la vida diaria. Todo ayuda, desde salir a caminar hasta el entrenamiento de fuerza. Porque el deporte pone en marcha el metabolismo, en el mejor de los casos de forma permanente.

2. ¿Cuánto peso puedes perder por mes?

Medio kilo por semana o uno o dos kilos por mes corresponde a una pérdida de peso saludable. Los expertos están de acuerdo en eso.

“Esa es una velocidad a la que el cuerpo puede compensar esta pérdida ajustando sus otros mecanismos”, dice Aberle.

Bajar 10 kilos: Así debes hacerlo

“Cualquiera que quiera perder diez kilos en total, es recomendable que se tome entre seis y nueve meses”, dice Aline Emanuel. Al principio, incluso a un ritmo lento, el éxito se hace evidente rápidamente.

Después de unos dos meses, el peso se estanca. Esta es una de las fases más difíciles. “Solo tienes que seguir y motivarte de nuevo”, dice Emanuel. Después de un cierto tiempo, el peso desciende lentamente.

La Sociedad Alemana de Nutrición también recomienda la pérdida de peso a largo plazo. Una combinación de estos dos factores funciona mejor:

• un cambio permanente en la dieta que es saludable,
• Suficiente ejercicio diario, alrededor de 30 a 60 minutos.

Esto significa que si abordamos el proyecto de manera saludable, aumenta nuestro bienestar, fortalece el cuerpo y la psique.

3. Así se adelgaza rápidamente sin el efecto yo-yo

Claramente: Perdemos peso rápidamente a través de una fuerte reducción de energía y mucho ejercicio. Sin embargo, esto no está pensado para el largo plazo.

Porque si nos tomamos el objetivo demasiado deportivo y prescindimos de demasiadas calorías, se puede producir el efecto yo-yo. “Esta fuerte reducción de peso ocurre, por ejemplo, incluso si se mantiene por debajo de las 1000 calorías por día”, dice Emanuel, jefe del departamento de nutrición de la Universidad Alemana de Prevención y Gestión de la Salud.

“Hay mucha gente que está constantemente a dieta. Cuatro, cinco o seis veces al año. Esto puede conducir a la acumulación de grasa corporal a largo plazo”, dice Emanuel. Exactamente lo contrario de lo que queremos conseguir.

Esto está detrás del efecto yo-yo:

Si se produce una reducción masiva de calorías, es decir, adelgazamos rápido y mucho, el cuerpo da la alarma. Según los expertos, el límite para esto es de alrededor de 1000 calorías por día.

Si tiene menos de 1000 calorías, el interruptor se enciende. Antes de que el cuerpo descomponga mucha grasa, primero excreta mucha agua.

Los kilos caen en la balanza, pero solo por un corto tiempo. Porque el líquido perdido se recupera lo más rápido posible. Es decir, poco después de una dieta relámpago, el peso vuelve a subir.

“Tenemos ciertas reservas en nuestros cuerpos que duran unos días. Cuando se agotan, el cuerpo comienza a saltar al modo de emergencia”, explica Emanuel. Simplemente apaga todas las funciones necesarias.

La tasa metabólica basal es más baja, el metabolismo más inactivo. Esto continúa hasta que recibe la señal de que se le están suministrando suficientes calorías nuevamente.

Según la DGE, estudios científicos demuestran que las dietas a corto plazo no tienen un efecto duradero.

4. Pierdes peso en estas partes de tu cuerpo

Según los expertos, esto depende totalmente del individuo y su disposición. Algunas personas tienen un porcentaje de grasa corporal más alto que otras en ciertas áreas.

Además, “hay personas a las que les cuesta mucho perder esa grasa por su predisposición genética”, apunta Emanuel. Bajar de peso no es imposible, pero implica mucho más trabajo.

En términos generales, hay dos formas de cuerpo diferentes:

1. A menudo, las mujeres tienen más forma de pera. Eso significa una pelvis bastante más ancha. La grasa tiende a almacenarse en esta región.
2. En los hombres, en cambio, la forma recuerda más a una manzana. “Esa sería la típica barriga cervecera firme”, dice Emanuel.

Importante: Desde el punto de vista de la salud, la forma de manzana es mucho más crítica que la de pera. Según Aline Emanuel, la razón de esto es el tejido adiposo que se encuentra entre nuestros órganos en el área abdominal. El metabolismo es más activo en esta parte del cuerpo y puede promover enfermedades como la presión arterial alta y la diabetes si tiene sobrepeso.

5. Entonces deberías adelgazar

Lo primero que hay que hacer es hacer un balance:

• ¿Dónde estoy con mi peso?
• como se siente mi cuerpo
• ¿Soy yo el que tiene un sobrepeso severo y necesita perder más de 20 libras?
• ¿O se trata simplemente de añadir unos cuantos kilos para que puedas volver a ponerte mejor en tu vestido de verano o en tus vaqueros?

Calcula tu índice de masa corporal

El Índice de Masa Corporal (IMC) puede darnos una respuesta a esto. El IMC se calcula mediante la siguiente fórmula:

Peso corporal (en kilogramos) dividido por la altura (en metros) al cuadrado.

Der BMI wird in Kategorien unterteilt:

• Unter 25: Bis zu einem BMI von 25 kg/m2 kann man davon ausgehen, dass man normalgewichtig bin.
• 25 und 30: Liegt der BMI zwischen 25 und 30 kg/m2 und man hat keine gesundheitlichen Einschränkungen, ist man übergewichtig.
• Über 30: Hat man einen BMI von über 30 kg/m2 und Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes, sprechen Experten von einem adipösen Gewicht.

Ein Beispiel: Eine erwachsene Frau ist 170 cm groß und wiegt 70 Kilogramm. Der BMI liegt bei 24,2 und damit im Bereich Normalgewicht.

Den persönlichen Body Mass Index kann man auch mithilfe eines BMI-Rechners herausfinden. Dort muss man seine Körpergröße und sein Gewicht eingeben und erhält umgehend das Ergebnis.

Gut zu wissen: Der BMI steht seit Jahren in der Kritik. Die Formel, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gegliedert wurde, berücksichtigt nur die Körpergröße und das Gewicht. Andere wichtige Faktoren wie die Fettveteilung, das Alter und das Geschlecht werden dabei nicht eingepreist.

„Es wird kein Unterschied gemacht, ob eine Person ihr Gewicht durch einen hohen Anteil an Muskelmasse oder durch einen erhöhten Körperfettanteil erreicht. Dies zu kritisieren ist berechtigt“, sagt Malte Rubach, Ernährungswissenschaftler aus München. Trotzdem biete der BMI eine gute Orientierung.

3 Alternativen zum Body Mass Index

1. Waist-to-Height-Ratio: Beim Waist-to-Height-Ratio teilt man den Taillenumfang durch die Körpergröße. „Hier wird sehr wohl die Komponente des Körperfetts betrachtet“, sagt Rubach. Denn ein hohes Aufkommen von Körperfett in der Taillenregion bedeute nachgewiesenermaßen ein deutlich erhöhtes Risiko, lebensgefährliche Herzkreislauferkrankungen zu bekommen.
2. Waist-To-Hip-Ratio: Eine weitere Formel ist die Waist-To-Hip-Ratio, die den Taille-Hüft-Index bestimmt.
3. A Body Shape Index: Der ABSI (A Body Shape Index) berücksichtigt Größe, Gewicht und Bauchumfang. „Auch mit dem ABSI ist nachweislich eine Einschätzung des gesundheitlichen Risikos des Menschen in Folge seines Körperfettanteils möglich“, sagt Rubach.

Das sagen Experten zum BMI

Jens Aberle von der Deutschen Adipositas-Gesellschaft sieht das so: „Der BMI ist im Therapiealltag ein bereits etablierter Marker. Und damit – trotz Limitationen – ein wertvolles Instrument für Diagnosestellung, Verlaufskontrolle und Beurteilung des Therapieerfolgs“.

Aberle hält den Taillenumfang, aber auch die Waist-To-Hip-Ratio und Waist-To-Height-Ratio als sinnvolle Ergänzungen, um die individuelle Fettverteilung und das damit verbundene Krankheitsrisiko zu bestimmen.

6. Diese positive Effekte hat eine Diät

• Psyche: „Generell ist es so, dass es für die Psyche einen tollen Effekt hat, wenn man wieder in das Lieblingskleid reinpasst“, sagt Aline Emanuel. Männer würden sich in der Regel darüber freuen, ein bis zwei Löcher am Gürtel enger schnallen zu können.
• Fitness: Mit weniger Körpergewicht können wir zum Beispiel auch wieder beschwingter, mit zwei Einkaufstüten und ohne Atemnot im zweiten Stock ankommen. Unsere Fitness wird recht schnell nach einer Gewichtsreduktion spürbar.
• Schlaf: Mit einer ausgewogenen Ernährung finden wir nachts in einen tiefen und entspannten Schlaf. Am Morgen fühlen wir uns ausgeruhter und sind damit tagsüber leistungsfähiger.

Es kann Spaß machen. Das Essen sollte schmecken, das Abnehmprogramm gefallen. Darüber hinaus tut es gut, sich einfach mal für einen bestimmten Zeitraum

• bewusst mit dem eigenen Körper auseinanderzusetzen,
• neue Rezepte auszuprobieren,
• mehr positiven Bezug zum eigenen Körper zu bekommen.

7. So viele Menschen in Deutschland sind übergewichtig

In Deutschland sind rund die Hälfte (53 Prozent) der Frauen übergewichtig und zwei Drittel der Männer (67 Prozent).

Nach Angaben der Deutschen Adipositas Gesellschaft gelten ein Viertel der Erwachsenen als stark übergewichtig. Das sind:

• 23 Prozent der Männer und
• 24 Prozent der Frauen.
• Die Tendenz, adipös zu werden, nimmt mit dem Alter zu.

Doch auch im Kindes- und Jugendalter sind Übergewicht und Adipositas verbreitet:

• 15,4 Prozent der Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig und
• 5,9 Prozent adipös.
• Im Vergleich zu den 1990er Jahren hat sich der Anteil adipöser Kinder verdoppelt.

Wo steht Deutschland im internationalen Vergleich?

Die Organisation für wirtschaftliche Zusammenarbeit und Entwicklung (OECD) hat einen Länder-Vergleich erstellt, wonach Deutschland auf Platz 10 der OECD-Staaten mit der höchsten Anzahl an Menschen mit Adipositas liegt.

Allerdings sind die internationalen Daten nur bedingt vergleichbar, da sie in vielen Staaten (nicht so in Deutschland) auf Selbstangaben und nicht auf Messungen beruhen.