Adelgazar de forma sostenible: siete sencillos consejos para seguir una dieta

Un cuerpo definido, menos susceptibilidad a las enfermedades, más energía vital, mejor humor: una dieta saludable tiene muchos aspectos positivos.

En realidad, solo hay un aspecto negativo: puede ser muy difícil mantenerse constante.

Aquí hay siete consejos que pueden ayudarlo a mantener buenas resoluciones nutricionales.

1. Establece metas realistas

Las expectativas realistas aumentan las posibilidades de mantener un estilo de vida saludable.

Si te presionas demasiado para perder peso rápidamente, incluso puede resultar contraproducente.

Los investigadores encontraron en un estudio que las personas con sobrepeso que esperaban perder mucho peso en un corto período de tiempo tienen más probabilidades de abandonar su programa de pérdida de peso dentro de los seis a 12 meses.

Establecer metas realistas y alcanzables puede evitar que se desanime.

La fórmula SMART puede ayudar a establecer los objetivos correctos.

2. ¿Cuál es la motivación?

¿Por qué querrías incorporar una dieta saludable a tu estilo de vida? ¿Qué motivos e ideas te motivaron a realizar este proyecto?

Puede ser útil hacer una lista de todas estas razones. La motivación “Quiero volver a ponerme mis viejos jeans” probablemente solo lo impulse a corto plazo. Metas como “Quiero bajar de peso para sentirme mejor, más saludable y más fuerte” son mejores.

Cada vez que sienta la tentación de volver a caer en un comportamiento poco saludable, es un recordatorio rápido de por qué comenzó el cambio de dieta. Esto hace que sea más fácil para usted mantenerse en el camino correcto.

3. Haz de tu hogar una zona “libre de pecado”

Es difícil comer saludable cuando estás rodeado de comida chatarra. El dicho “fuera de la vista, fuera de la mente” se aplica aquí por completo.

Mantener el refrigerador abastecido con comestibles frescos y mantener los alimentos poco saludables fuera de la casa, o al menos mantenerlos fuera de la vista, aumenta las probabilidades de mantenerse en el buen camino.

4. No al principio de “todo o nada”

El pensamiento en blanco y negro puede ser un verdadero obstáculo para un estilo de vida saludable.

El escenario típico: pecar en una fiesta con algunas cositas poco saludables y luego decidir que la dieta del día está arruinada de todos modos.

Una buena excusa para luego comerse todo el tazón de papas fritas.

Es mejor sacudirse el pasado rápidamente y elegir opciones más saludables para el resto de la noche, como alimentos no procesados ​​ricos en proteínas. Porque te mantienen lleno por más tiempo.

Algunos supuestos “pecados” no afectan el éxito a largo plazo, siempre y cuando los sigas compensando con alimentos saludables. Ayuda no etiquetar el día como bueno o malo.

En cambio, debe reflexionar por la noche sobre lo que le enorgullece ese día y lo que aún puede mejorar en las próximas semanas.

5. Tenga bocadillos saludables a la mano

Cumplir con una dieta puede ser especialmente difícil cuando está fuera de casa durante varias horas. Cuando tiene hambre, rápidamente tiende a tomar algo en algún lugar rápidamente, y está satisfecho con casi cualquier cosa que esté disponible en este momento.

Sin embargo, estos son a menudo alimentos procesados ​​que realmente no pueden satisfacer el hambre y tampoco son saludables. Tener a mano algunos refrigerios saludables y ricos en proteínas puede ayudarlo a mantener el apetito bajo control hasta su próxima comida completa.

Las nueces, por ejemplo, son un refrigerio práctico para llevar. Si es posible, también ofrezca huevos duros, queso o yogur griego en una hielera pequeña.

Galería de imágenes: 20 snacks saludables para adelgazar

6. Abordar los cambios en la forma física y la dieta juntos

Las investigaciones muestran que cuando haces cambios en tu dieta y hábitos de ejercicio al mismo tiempo, los resultados se refuerzan entre sí.

En un estudio de 200 personas, aquellos que comían saludablemente y hacían ejercicio al mismo tiempo dijeron que les resultaba más fácil mantener estos comportamientos que aquellos que comenzaron con una dieta o ejercicio vigoroso primero y luego con ambos componentes para un estilo de vida saludable.

7. Supervisar de cerca el progreso

Registrar las comidas en un diario, un rastreador de alimentos en línea o una aplicación de dieta lo ayudará a cumplir con sus planes nutricionales.

Mantener recordatorios de lo que ha comido hace que sea más difícil seguir rompiendo sus resoluciones.

Al mismo tiempo, medir el progreso de tu propio entrenamiento también puede motivarte a seguir adelante. En un estudio de tres meses, las mujeres con sobrepeso que usaron podómetros caminaron más en general y perdieron seis veces más peso que las que no los usaron.

Pero no debe basar su éxito en la pérdida de peso en el número de la báscula. Preocuparse por su peso todas las noches es frustrante. Es mucho mejor cuando te despiertas un día y te das cuenta de que tus pantalones de repente son demasiado grandes y estás más enérgico y en forma. ¡Este sentimiento no tiene precio!

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Fuentes

Dalle Grave R et al. (2005): Expectativas de pérdida de peso en pacientes obesos y abandono del tratamiento: un estudio observacional multicéntrico, consultado el 10 de mayo de 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16339128/

Rey A et al. (2013): Impactos en el comportamiento de las intervenciones dietéticas y de actividad física administradas de forma secuencial versus simultánea: el ensayo CALM, consultado el 10 de mayo de 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23609341/

Cayir Y et al. (2015): El efecto del uso del podómetro en la actividad física y el peso corporal en mujeres obesas, consultado el 10 de mayo de 2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25068676/

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