by ¿Estás harto de correr y andar en bicicleta constantemente y estás buscando una nueva inspiración para tu entrenamiento al aire libre?
La editora de FIT FOR FUN, Tina, tiene el entrenamiento de cuerpo completo al aire libre adecuado para que agregue algo de variedad a su plan de entrenamiento y no solo para aumentar la quema de grasa y la resistencia, sino también para promover el desarrollo muscular.
Todo lo que necesita es una escalera con un máximo de 20 escalones y poco tráfico de peatones.
El poderoso entrenamiento es adecuado para principiantes en deportes que quieren comenzar con el entrenamiento con el peso corporal. Lo notará rápidamente: sus músculos se enfrentarán a nuevos estímulos y se desarrollarán paso a paso.
¿Tienes la motivación? Vamos…
6 minutos por pase
Los zapatos deportivos están atados y las escaleras encontradas, entonces nada se interpone en el camino de un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo.
Sin embargo, antes de que pueda comenzar, debe familiarizarse con los pasos para poder estimar mejor la distancia entre los pasos y minimizar el riesgo de lesiones.
El entrenamiento completo consta de seis ejercicios que entrenan todos los grupos musculares de su cuerpo. Como principiante, crea una base óptima para comenzar el entrenamiento de fuerza, que aún puede sentir al día siguiente.
Una ronda del entrenamiento de la escalera solo toma seis minutos: es posible que pueda hacer tres de ellos para establecer los estímulos adecuados para el cuerpo. Siéntase libre de tomar descansos en el medio y mantenerse enfocado en todo momento para no caerse.
Así es como funciona: realice cada ejercicio durante 40 segundos y descanse 20 segundos entre cada ejercicio. Si estos intervalos son demasiado fáciles o difíciles para usted, puede ajustar los tiempos de descanso individualmente.
1er ejercicio: estocadas
Ya sean los muslos o los glúteos, toda la musculatura de las piernas es desafiada con estocadas. Párese frente a las escaleras y dé un paso hacia un escalón más alto. Para lograr el tramo correcto, la parte inferior de la pata delantera debe estar aproximadamente vertical al escalón.
Ahora viene la parte difícil: dobla la pierna delantera para que la rodilla de la pierna trasera se deslice hacia abajo. Tan pronto como su rodilla esté justo por encima del escalón, inicie el movimiento hacia arriba.
Con el movimiento hacia arriba, la pierna trasera da el siguiente paso más alto y realiza una estocada con la otra pierna. Entonces las piernas se alternan con el ascenso.
Cuando llegues a la cima, trota hacia abajo dinámicamente y comienza de nuevo.
2º ejercicio: carrera de escaleras
Para el segundo ejercicio, párese al lado de las escaleras. Ahora hay dos variantes que varían en dificultad.
¿Aún no tienes tanto equilibrio en las escaleras? Luego debes empezar a subir un escalón con el primer pie y dejar que el otro pie te siga antes de continuar la subida.
Si quieres que sea un poco más difícil y te sientas seguro en los escalones, puedes intentar cruzar los pies uno sobre el otro para que cada pie solo suba un escalón.
Si ambas variantes laterales son demasiado difíciles para el comienzo, también es suficiente para subir las escaleras hacia adelante, lo que proporciona más equilibrio en los escalones.
3er ejercicio: puntal de escalera
Como tus piernas ya están ardiendo, ahora tienes que hacer algo por la parte superior de tu cuerpo. Póngase en una posición de flexión de brazos en el último escalón de las escaleras.
Ahora pones una mano y un pie en el siguiente escalón más alto. Tan pronto como pueda sostenerse de manera estable, la otra mano y el pie seguirán el paso. Asegúrate de crear tensión en todo tu cuerpo. Para ello, es aconsejable tensar conscientemente los músculos abdominales.
Si quieres que sea un poco más difícil aquí, puedes intentar levantar las manos y los pies un paso a la vez. Entonces, ambos pares de manos y piernas no se encuentran en ninguno de los pasos, sino que toman el siguiente paso uno tras otro.
4º ejercicio: fondos de tríceps
Para el cuarto ejercicio, te sientas en un escalón y avanzas las manos hasta el borde. Estiras las piernas hacia adelante.
Ahora te empujas fuera del escalón para que tu parte inferior quede por encima del escalón inferior. Dobla los brazos para que trabajes los tríceps. Baje los glúteos lo más que pueda. Sin embargo, no debe tocar el escalón inferior para que el músculo no pierda tensión.
Para una versión un poco más ligera, puede levantar las piernas y reducir la carga en la parte superior de los brazos.
5º ejercicio: escaladores
¿Quién no quiere un vientre tonificado? – el quinto ejercicio es particularmente efectivo cuando se trata de entrenamiento abdominal. Para el escalador, te apoyas con los brazos en un escalón elevado y estiras las piernas hacia atrás.
Ahora levanta una pierna a la vez y muévela hacia tu barbilla. Tenga cuidado de no golpear un escalón con la rodilla.
La variante más fácil es que subes las escaleras a cuatro patas. Ambas opciones de ejercicio también pueden combinarse de manera óptima y realizarse alternativamente.
6º ejercicio: levantamientos de pantorrillas
Se anuncia el sprint final: para el sexto ejercicio, te paras con los dedos de los pies en el borde de un escalón y sueltas los ganchos. Cuando llegue al fondo, empújese hacia arriba desde los músculos de la pantorrilla.
Debe hacer pleno uso de todo su rango de movimiento. Dado que debe mantener el equilibrio en todo el cuerpo, también se requieren otros grupos musculares, como el abdomen, durante este ejercicio.
