Creatina para el desarrollo muscular: ¿droga milagrosa para los músculos o mala para el cuerpo?

¿Qué es la creatina?

Cuando escuchan creatina, la mayoría de la gente piensa en ejercicio. La suposición no es incorrecta en absoluto. La creatina, o más precisamente el fosfato de creatina, es una fuente de energía para nuestros músculos y se utiliza en la mayoría de los casos como suplemento dietético.

Lo especial es que también puede ser producido por la propia síntesis de nuestro cuerpo. Si te gusta más natural, puedes confiar en una dieta equilibrada. Esto se debe a que la creatina también se encuentra en alimentos como la carne y el pescado, y en cantidades muy pequeñas en los productos lácteos y algunos alimentos de origen vegetal.

Pero, ¿cómo se convierte la comida que comes en un refuerzo para tus músculos?

¡Muy facilmente! Nuestra experta Vanessa Klein te lo explica: “El cuerpo humano es capaz de sintetizar el fosfato de creatina por sí mismo a través de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Aunque este proceso tiene lugar principalmente en el hígado, la mayor parte de la creatina se almacena en los músculos”.

Para comprender los efectos de la creatina, primero expliquemos el proceso de liberación de energía en su cuerpo. Está en tus células musculares trifosfato de adenosina (atp), En cual difosfato de adenosina (ADP) se convierte. Esta conversión libera energía en su cuerpo, lo que permite que sus músculos ejerzan fuerza.

La energía que se libera proporciona energía a su cuerpo. Sin embargo, solo durante unos segundos hasta un máximo de un minuto.

Entonces, cuando sus reservas están vacías, su cuerpo recurre a la creatina (fosfato de creatina) para obtener energía. Así que tú y sobre todo tu cuerpo son los responsables mayor almacenamiento de energía y más reservas de energía a disposición.

¿Cómo funciona la creatina?

Los atletas de fuerza en particular usan el suplemento dietético y esperan un éxito visible. Sin embargo, solo puede funcionar si se consume correctamente. No solo acelera la regeneración de los músculos, sino que también tiene un efecto de mejora del rendimiento cuando se toma en combinación con cargas de fuerza y ​​resistencia.

Otro beneficio de la creatina es que retrasa la fatiga muscular durante el ejercicio.
La razón es bastante simple. La regeneración de ATP se ve mejorada por el aumento del valor de creatina.

Muchos también prefieren la creatina porque hace que los músculos parezcan más grandes. Hace que los músculos extraigan agua del cuerpo y esto provoca la retención de agua en los músculos. Así que asegúrese de beber suficientes líquidos.

Esta no es la única razón por la cual el suplemento dietético no es necesariamente algo para los atletas que prefieren los deportes de resistencia, ya que el aumento de peso corporal debido a la retención de agua puede ser un obstáculo para correr, nadar o practicar deportes similares.

La creatina no es solo para los músculos, también puede aumentar su rendimiento mental, mejorar la memoria cognitiva, ralentizar la fatiga cognitiva y contribuir a mejorar la tolerancia al estrés

Sin embargo, tomar creatina con la esperanza de aumentar el tamaño muscular o el rendimiento no es una buena idea. Depende mucho del nivel de forma física, la edad, la genética y la concentración basal de creatina en sangre.

Sin embargo, el efecto de la creatina también depende mucho del nivel de forma física, la edad, la genética y la concentración basal de creatina en sangre.

¿Quién puede tomar creatina?

Incluso si el efecto de la creatina suena tentador, solo tiene sentido tomarla durante un esfuerzo físico intenso, por ejemplo, para atletas de fuerza y ​​culturistas.

Como se mencionó anteriormente, no se recomienda usar el suplemento si practica deportes de resistencia como nadar o correr, ya que la retención de agua puede afectar su rendimiento.

Para las personas que están en el proceso de desarrollar músculo, la creatina puede ser útil. Los vegetarianos y veganos también pueden beneficiarse de la creatina, ya que sus niveles son significativamente más bajos que los omnívoros. Sin embargo, si ya está consumiendo mucha creatina de alimentos como la carne y el pescado, es posible que no sienta ningún cambio después de tomarla.

Esto podría deberse a que su cuerpo ya alcanzó el límite de creatina y el exceso se excreta en forma de creatinina en la orina. No se recomienda tomar creatina para niños y adolescentes, así como para personas que tienden a ser inactivas.

¿Cuánta creatina necesito para desarrollar músculo?

La dosis de creatina es fácil de recordar. La ingesta diaria es de 2 a 3 g, o 0,03 kilogramos de peso corporal. Nunca se deben exceder los 5 gramos, ya que la capacidad máxima de almacenamiento de tus músculos es de 5 gramos. También debes asegurarte de que se trata de un monohidrato de creatina “puro” en forma de polvo.

¿Cuánto tiempo puedo tomar creatina?

No hay información clara sobre la duración de la ingesta. Algunos expertos opinan que el uso a largo plazo es seguro. Otros lo desaconsejan fuertemente. Para no causar ningún daño no deseado a usted y a su cuerpo, debe tomar descansos de algunas semanas cuando lo tome.

Entonces, la creatina se está investigando como un suplemento dietético.

La creatina es uno de los suplementos nutricionales más investigados. Lo bueno es que, siempre que siga la ingesta recomendada y no tenga otras afecciones médicas, puede tomarlo sin dudarlo. Sin embargo, debe saber que la ingesta constante de creatina restringe la producción propia de su cuerpo y el exceso de creatina se excreta como creatinina en la orina.

También debe tener en cuenta que la investigación nunca es 100% precisa para todas las personas, por lo que todos reaccionan de manera diferente a los suplementos dietéticos. Por lo tanto, los efectos descritos anteriormente pueden ocurrir en una persona y no en la otra.

Similar a la duración de la ingesta, los efectos secundarios aún no se han investigado completamente. Algunas personas reportan problemas estomacales al principio.

Sin embargo, si se toman correctamente, estos no deberían ocurrir. Sin embargo, lo que puede suceder es un aumento de peso debido a la creatina. Sin embargo, dicho aumento de peso no se debe a la grasa o la masa muscular, sino a la retención de agua en los músculos.

Para no solo hacer algo bueno por ti, sino también por tu cuerpo, antes de empezar a tomar creatina debes seguir una dieta equilibrada que tenga en cuenta todos los macro y micronutrientes. No justifique una dieta deficiente o un estilo de vida inactivo con suplementos.