by No tiene la mejor reputación y, sin embargo, muchos no pueden dejarlo solo: el azúcar. Puede valer la pena considerar reducir el consumo de azúcar. ¿Cómo lo haces?
Pero empecemos por el principio: “El azúcar es básicamente un material de construcción que necesitamos”, dice Antonia Stahl, nutricionista en Falkensee.
El azúcar es uno de los carbohidratos. El cuerpo necesita el azúcar simple glucosa, por ejemplo, para mantener en funcionamiento el cerebro, las células musculares y otros procesos.
En primer lugar, el azúcar no es ni bueno ni malo, sino simplemente un proveedor de energía para el cuerpo. Se vuelve un poco más complicado con todo lo que comúnmente se entiende por azúcar, dice Stahl.
Los azúcares múltiples son más saludables
Los tipos de azúcar glucosa (dextrosa) y fructosa (azúcar de frutas), por ejemplo, son los llamados azúcares simples. Se encuentran en la fruta, pero también en la miel.
El azúcar de mesa clásico, también conocido con el nombre de sacarosa, es un azúcar doble, es decir, consta de dos azúcares simples.
Todos estos azúcares son carbohidratos de cadena corta, lo que los hace fácilmente disponibles para el cuerpo. Esto significa que el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente, lo que resulta en una alta liberación de insulina.
Y luego están los polisacáridos, que consisten en varias moléculas de azúcar. Son más difíciles de eliminar por el cuerpo y, por lo tanto, tienden a ser un poco más saludables, como explica el nutricionista Stahl.
Sin embargo: los azúcares múltiples realmente no complacen a los golosos. Porque se encuentran, por ejemplo, en verduras o productos integrales, que no necesariamente satisfacen nuestros antojos de dulces.
Azúcar industrial: alta en calorías pero baja en nutrientes
Entonces, el azúcar viene en muchas formas: sin embargo, el cuerpo no necesita el azúcar industrial típico que se encuentra en los productos, dice Antonia Stahl.
Los carbohidratos de las verduras, frutas y productos integrales, por ejemplo, son completamente suficientes para que el cuerpo genere energía.
El azúcar debe representar un máximo del diez por ciento de la ingesta total de energía por día, explica Silke Restemeyer de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). Con un aporte energético de 2000 calorías, es decir un máximo de 50 gramos de azúcar.
Este diez por ciento máximo incluye todos los azúcares añadidos, pero también el azúcar que se encuentra en la miel o en los zumos de frutas. El azúcar de las frutas y del yogur natural no está incluido.
El azúcar está escondido en muchos productos
Un trozo de chocolate no es un problema con una dieta equilibrada, dice el experto en nutrición Restemeyer.
Sin embargo, según el nutricionista Stahl, se vuelve crítico si consume grandes cantidades de azúcar agregada todos los días. Esto aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y caries.
Galería de imágenes: hay tantos terrones de azúcar en estos productos
Sin embargo, eliminar el azúcar refinada es un poco más complicado que eliminar los dulces. Porque a menudo se agrega azúcar al queso, las salchichas y el yogur para darle sabor, como explica Stahl.
Las pizzas congeladas, las salsas barbacoa o la ensalada de patata del supermercado también suelen contener cantidades considerables de azúcar, dice la nutricionista Silke Restemeyer de la DGE.
Quítate el azúcar en pequeños incrementos
Por supuesto, la mejor opción es la comida natural, sin procesar. Especialmente al principio es todo menos fácil de hacer sin azúcar. Stahl aconseja comenzar poco a poco.
El primer paso es desarrollar una conciencia de los niveles de azúcar leyendo las tablas de nutrientes mientras hace las compras.
Si los productos procesados tienen un máximo de cinco gramos de azúcar por cada 100 gramos, son aptos para una dieta baja en azúcar.
Puede comenzar estableciendo una comida baja en azúcar al día. Un desayuno saludable, como avena con leche y fruta en lugar de muesli con chocolate, es un buen comienzo del día y un cambio en la dieta.
Si tienes la primera comida bajo control, puedes cambiar otra a sin azúcar, recomienda la nutricionista Stahl. Con el tiempo, esto reduce el deseo de azúcar.
Los edulcorantes también alimentan a los golosos
Y cuando se trata de bebidas, ¿tiene sentido usar un refresco sin azúcar con edulcorantes? Los edulcorantes como el aspartamo no son azúcar, no provocan caries y apenas tienen calorías.
Pero: en grandes cantidades, pueden tener un efecto laxante, dice Restemeyer. Y: no son útiles cuando se trata de dejar de comer dulces. Así que un agua con limón fresco y menta es mejor.
