Vuelta al juego: Esta es la mejor forma de empezar a entrenar después de un largo paréntesis deportivo

En invierno, muchas personas dejan pasar sus programas de entrenamiento habituales en un momento u otro. Levantarse de nuevo después de varias semanas a veces no es tan fácil.

En una entrevista con FIT FOR FUN, el científico deportivo Dr. dr. Michael Despeghel, lo que debes saber si quieres volver a entrenar con éxito después de mucho tiempo.

1. La planificación lo es todo: 30 % menos de carga de trabajo

La forma en que comienza su entrenamiento correctamente de nuevo depende principalmente del tipo de deporte y de cómo está estructurado el entrenamiento, es decir, si se trata de entrenamiento de fuerza, resistencia o velocidad.

“Cuando se trata de velocidad, el tiempo de tensión siempre es un poco más alto que cuando se trata de trabajo de resistencia”, explica el Dr. dr. Despeghel.

Según el experto, por lo tanto, es importante planificar las sesiones de entrenamiento de acuerdo con el contenido del entrenamiento.

Pero no importa qué tipo de entrenamiento sea, un aspecto es esencial al principio: “La intensidad del entrenamiento debe ser deliberadamente menos estresante, tanto en términos de tiempo como de intensidad del entrenamiento”.

Cualquiera que realice un entrenamiento de velocidad debe tener especial cuidado y reducir la carga en un buen tercio.

La regla también se aplica al entrenamiento con pesas: 30 por ciento menos de estrés. “Puedes regularlo fácilmente a través del peso utilizado o el número de repeticiones; definitivamente debes mantenerte un 30 por ciento por debajo de la norma habitual”.

Esto también se aplica a los deportes de resistencia: aquí el pulso debe estar unos 20 latidos por debajo de la frecuencia cardíaca habitual.

De esta manera reducida, se deben entrenar unas buenas dos semanas, es decir, alrededor de seis unidades. Después de eso, el experto recomienda dos series de entrenamiento más con una reducción del 50 por ciento antes de poder pisar el acelerador nuevamente.

2. Establecer nuevas metas

Para evitar lesiones y, sobre todo, para encontrar la motivación necesaria para seguir esta vez con el deporte, debes fijarte nuevos objetivos.

Es importante que estos no se basen en el rendimiento antes de la pausa de entrenamiento, sino que se hayan adaptado al rendimiento reducido.

En lugar de correr muchos kilómetros seguidos o levantar el peso máximo, inicialmente solo puedes fijarte el objetivo de volver a entrenar regularmente: inicialmente no más de tres veces por semana.

Planifique entrenamientos reducidos, pero luego hágalos de manera consistente para que realmente pueda volver a hacerlo después de esta fase de ajuste.

3. Prevención dirigida de lesiones

¿Dolor muscular intenso que te duele todo el cuerpo al día siguiente? ¡Por favor no lo hagas! Porque aunque muchos atletas ven esto como una señal de un entrenamiento exitoso, un dolor muscular tan severo es contraproducente.

“Lo que la mayoría de la gente hace mal es que continúan entrenando sin cambios después del largo descanso y luego entran en una fase muy severa de lesión, que se describe como dolor muscular”, explica el Dr. dr. Despeghel.

“Cuando se trata de dolores musculares, estamos hablando de una lesión en los vasos que tarda entre siete y diez días en sanar.” Un largo tiempo en el que no es posible un entrenamiento sensato.

El truco consiste en entrenar con tanta cautela que no se produzcan lesiones en primer lugar y, por lo tanto, no se desarrollen dolores musculares graves, incluso si esto puede ser difícil con una motivación exuberante.

“Si te apegas a él, la vuelta al trabajo es más exitosa que para aquellos que van a todo gas y luego necesitan una fase más larga para regenerarse de nuevo”, apunta el científico deportivo.

4. Una técnica limpia es el todo y el final

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, volver a hacerlo con su peso habitual conlleva un riesgo adicional de lesión. Debido a la reducción de la fuerza en las últimas semanas o meses, la técnica ya no se puede realizar limpiamente con el mismo peso.

Sin embargo, sin la técnica adecuada, pueden producirse tendones y ligamentos dolorosamente pellizcados y lesionados. Por supuesto, una lesión como esta también toma tiempo para sanar.

“Es por eso que el deporte de alto rendimiento le presta una atención meticulosa. Todo atleta que vuelve a empezar después de un descanso se asegura de que esto no suceda en la medida de lo posible. Si quieres tener éxito en el deporte, simplemente puedes seguir estos conceptos y aprender de los profesionales”.

Entonces: es mejor reducir la velocidad y concentrarse en lo que está haciendo cuando regrese a los ejercicios. Por supuesto, no deberías desafiarte demasiado a ti mismo. Porque si el entrenamiento es demasiado fácil, puede que no sea tan divertido como solía ser.

“Si empiezas demasiado suave, corres el riesgo de perder la motivación y el deseo”, dice el Dr. dr. Despeghel. Entonces, un programa equilibrado es perfecto. La diversión y el progreso deben notarse, aunque sea en pequeños pasos.

5. No olvides los días de descanso

Para proteger su cuerpo de una sobrecarga rápida, los días de descanso en los que su cuerpo puede regenerarse son cruciales además de la reducción del estrés.

Eso no significa que solo tenga que sentarse en el sofá: las caminatas, las unidades de cardio fáciles, el entrenamiento de la fascia o incluso el yoga contribuyen activamente a la regeneración al promover la circulación sanguínea y alisar los músculos y la fascia nuevamente.

Para brindarle a su cuerpo el mejor apoyo posible durante este descanso, el experto en acondicionamiento físico todavía tiene algunos consejos generales bajo la manga:

Pero la regla más importante sigue siendo: presta atención a las señales de tu cuerpo y dale un respiro cuando te lo pida. ¡Entonces nada se interpondrá en el camino de un regreso perfecto a tu deporte favorito!