Experto revela: Este plan de nutrición te pondrá en forma para el verano

No existe una dieta o dieta que sea adecuada para todos. Por lo tanto, su efecto suele ser de corta duración.

El metabolismo individual, el estilo de vida, la edad, el nivel de actividad y también el microbioma deciden si una persona “tolera” más o menos carbohidratos, grasas o proteínas.

Sobre el experto

Dorothea Portius estudió ciencias de la nutrición con una especialización en medicina e investigación nutricional. Ella es una entrenadora de fitness grupal capacitada y terapeuta nutricional holística.

dorotea porcio

En 2017 recibió su doctorado de la Universidad de Ginebra. Desde 2019 dirige la Cátedra de Terapia y Consejería Nutricional de la SSR Toma de control de la Universidad de Salud de Gera.

En su libro “Nutrición que nos protege: el programa contra las principales causas de enfermedad”, Dorothea Portius explica que se trata de una nutrición sana, natural y adaptada a cada persona que proporciona al cuerpo todas las sustancias vitales importantes.

La composición óptima de nutrientes

Tabla con recomendaciones nutricionales

dorotea porcio

Mi nutrición GlykLich es, por lo tanto, un principio nutricional que se puede integrar en la vida cotidiana y se puede adaptar individualmente. Consiste en un kit de nutrientes con cuatro componentes:

1. Carbohidratos complejos (por ejemplo, fibra)

2. Proteína de alta calidad

3. Ácidos grasos mono y poliinsaturados

4. Sustancias vegetales secundarias

Su dieta o comidas deben basarse en este kit de nutrientes para proporcionar al cuerpo el combustible que necesita para mantener funciones importantes. Me refiero a este principio nutricional antiinflamatorio y de bajo índice glucémico como glicólico-Nutrición.

Primera regla: Carbohidratos complejos para un azúcar en sangre estable

Los carbohidratos complejos mantienen constante el nivel de azúcar en la sangre y aseguran una saciedad agradable. En forma de fibra, se unen a las sustancias patógenas y garantizan la eliminación del exceso de colesterol, las hormonas descompuestas y otros productos metabólicos finales que se han eliminado de la circulación del cuerpo con la bilis. Además, las fibras dietéticas sirven como alimento para las bacterias intestinales que promueven la salud.

Una pequeña pista: Distribuya porciones más grandes de carbohidratos, como copos de cereales, pan u otras pastas, en el desayuno y/o el almuerzo, ¡porque el metabolismo de los carbohidratos es más eficiente por la mañana!

Segunda regla: cuando se trata de proteínas, la calidad es más importante que la cantidad

Las proteínas son importantes para el mantenimiento de estructuras corporales como el tejido conectivo, los músculos, las hormonas y las enzimas. Sin embargo, la calidad cuenta más que la cantidad aquí.

Nuestro cuerpo puede utilizar muy bien la proteína animal porque es estructuralmente muy similar a la proteína de nuestro propio cuerpo. Aquí, sin embargo, se debe prestar atención a la calidad del producto. Utilice principalmente productos cárnicos sin procesar, como filetes de pechuga de pollo, ternera o cordero, y procéselos con cuidado, como al vapor, fritos o asados ​​a la parrilla.

Los huevos y los productos lácteos como el queso, el quark y el yogur también son muy buenas fuentes de proteínas. Preste atención a cómo se mantienen los huevos, ya que esto tiene un impacto significativo en el perfil de nutrientes. Los huevos orgánicos de gallina campera (marcados con un “0”) tienen un mejor perfil de ácidos grasos.

Lo mismo ocurre con los productos lácteos. Los productos de animales criados en libertad y orgánicos tienen un contenido demostrablemente más alto de ácidos grasos omega-3. Asimismo, deben preferirse los productos lácteos “naturales” como el yogur natural o el quark sin aditivos.

Sin embargo, la carne no debe estar en el menú todos los días y se puede reemplazar con proteína vegetal varias veces a la semana. El tofu, la soya y una buena combinación de legumbres, semillas y granos son una excelente alternativa a los productos de origen animal.

Buenas combinaciones incluyen legumbres con granos (p. ej., chili de frijoles con pan integral) o legumbres con semillas (p. ej., hummus).

La regla general es: menos es más. Cuanto mejor sea la calidad de la proteína, mejor podrá ser utilizada por el cuerpo.

3ra regla: cuantos más ácidos omega-3, mejor

Las grasas juegan un papel clave en la nutrición antiinflamatoria. Sobre todo, se deben mencionar aquí los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Puede encontrar ácidos grasos monoinsaturados en el aceite de oliva, por ejemplo, ácido oleico.

Curiosamente, el aceite de oliva prensado en frío contiene una serie de sustancias vegetales secundarias, como la oleuropeína o el hidroxitirosol, que han demostrado tener efectos antiinflamatorios y protectores del corazón.

Los ácidos grasos poliinsaturados se pueden dividir en dos grupos, los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega-3. Ambos son esenciales para el organismo, pero se debe prestar especial atención a los ácidos grasos omega-3.

Es importante que los dos grupos de ácidos grasos estén en una proporción equilibrada; preferiblemente 3:1 mejor 2:1 (omega-6 a omega-3). Con nuestra dieta actual y las elecciones de alimentos, suele haber una proporción de 15:1 a 20:1, que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad. Por eso es importante incluir más aceites ricos en omega-3 en su dieta.

Los aceites vegetales como el aceite de linaza, el aceite de nuez, el aceite de colza, el aceite de cáñamo y sus semillas y frutos secos son valiosos proveedores del ácido alfa-linolénico del ácido graso omega-3 vegetal.

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA tienen un mayor potencial para promover la salud. Estos se encuentran casi exclusivamente en pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa y el atún. Estos ácidos grasos ya se utilizan terapéuticamente para enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias crónicas, enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer o enfermedades de la piel como la neurodermatitis.

Es totalmente recomendable sustituir estos aceites de forma preventiva. Si no come pescado, también se recomiendan aceites de algas de alta calidad enriquecidos con EPA y DHA.

Una nota importante: Al comprar aceites, es fundamental prestar atención a la calidad. Siempre recomendamos aceites “nativos” o prensados ​​en frío. Los aceites vegetales ricos en ácidos grasos omega-3, como el aceite de linaza, el aceite de semilla de calabaza o el aceite de cáñamo, se compran mejor en botellas pequeñas y se guardan en el refrigerador.

Cuarta regla: fitoquímicos para la desintoxicación

No hay que olvidar las sustancias vegetales secundarias con sus diversas funciones sobre el metabolismo, la desintoxicación, la regeneración y la defensa. El grupo de estos micronutrientes es complejo y variado, se pueden encontrar hasta 10.000 sustancias diferentes en nuestros alimentos.

Se encuentran principalmente en alimentos vegetales; desde manzana, bayas hasta garbanzos, coliflor, así como granos de cacao y té verde. Cuanto más colorido y variado sea su plato o dieta, más diversa será la ingesta de estos supernutrientes.

Desventajas de las dietas

En particular, las dietas radicales, es decir, las que reducen al mínimo la ingesta de calorías, tienden a tener un impacto negativo en el metabolismo energético y el equilibrio hormonal.

Una ingesta de calorías demasiado baja o una dieta muy unilateral hacen que el cuerpo pase a un segundo plano. Los procesos que consumen energía se regulan al mínimo y se activan los procesos de conservación.

No debe culpar a su cuerpo por eso, ya que trata de mantener las funciones celulares en funcionamiento a pesar de la baja ingesta de nutrientes. Los pocos combustibles que llegan al torrente sanguíneo se protegen y almacenan inmediatamente, como reserva de emergencia.

Porque tu cuerpo no sabe cuánto durará este “estado de hambre”. Sin embargo, su vitalidad y estado físico se ven afectados como resultado, lo que puede manifestarse a través de la falta de concentración, el cansancio, la congelación y los problemas de desarrollo muscular a pesar del deporte. Por lo tanto, la nutrición es un parámetro importante para tener más energía y calidad de vida.

Sin embargo, la nutrición puede ser tan simple si solo se transmitiera la información correcta al mundo exterior. Ya Hipócrates comentó: “El hombre es lo que come”.

Siguiendo estas palabras y sabiendo que Hipócrates hacia el 400 a.C. y en esa época no se refinaban los aceites, ni se molían finamente los granos, ni se aislaban los nutrientes; tenemos el problema claramente en mente. Una dieta altamente procesada y rica en azúcares simples y grasas malas, una dieta que es proinflamatoria y derrochadora de energía.

Los refrigerios constantes y los carbohidratos “incorrectos” también causan niveles inestables de insulina y azúcar en la sangre, que a su vez tienen un impacto negativo en el metabolismo del azúcar y las grasas. Esto promueve un descarrilamiento del metabolismo, que se acompaña de un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino y un aumento de la grasa abdominal. El aumento de la grasa abdominal y la flora intestinal alterada envían sustancias de señalización proinflamatorias, que son conjuntamente responsables de los trastornos en la regulación de la presión arterial, la producción de hormonas y la regulación del peso.

Sin embargo, los combustibles o nutrientes adecuados pueden reducir significativamente estas sustancias de señalización inflamatoria. Estos incluyen los cuatro componentes mencionados anteriormente: carbohidratos complejos (por ejemplo, fibra), proteínas de alta calidad, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y sustancias vegetales secundarias.

Este artículo también apareció en Focus Online.

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