¿Se puede vivir más tiempo con una dieta saludable? Ahora los expertos han encontrado una respuesta.

La búsqueda de fuentes de eterna juventud y longevidad ha acompañado a la humanidad durante siglos. Al menos para la longevidad, los investigadores creen haber encontrado un factor muy poderoso: la dieta adecuada.

A diferencia de los genes o ciertas condiciones de vida, puede verse influenciado. Cada vez más, no es solo una cuestión de qué, en qué cantidad y calidad, se pone en el plato, sino también cuándo.

El ayuno es tan importante

Los investigadores estadounidenses sobre el envejecimiento Valter Longo y Rozalyn Anderson resumen el estado actual del conocimiento en un artículo general en la revista especializada “Cell”.

Los amigos de las bombas calóricas como los menús de hamburguesas, papas fritas y refrescos o los edredones como el chocolate blanco ahora tienen que ser muy fuertes: el dúo dice que es mejor limitar la ingesta de energía y ayunar más a menudo para minimizar el riesgo de enfermedades y aumentar la esperanza de vida.

Describen las características centrales de lo que probablemente sea la forma óptima de nutrición, inicialmente bastante técnicamente, de la siguiente manera: ingesta media a alta de carbohidratos (45 a 60 por ciento) de fuentes de alta calidad; poca pero suficiente proteína de fuentes principalmente vegetales; 25 a 35 por ciento en su mayoría grasa de origen vegetal.

Traducido para la vida cotidiana en la cocina, esto significa: “Muchas legumbres, productos integrales y verduras; algun pez; nada de carne roja o procesada y muy poca carne blanca; bajo en azúcar y granos refinados; buenas cantidades de nueces y aceite de oliva y un poco de chocolate amargo”, dice Longo, según un comunicado.

Es óptimo comer solo dentro de una ventana de tiempo diaria de once a doce horas e insertar varias fases de ayuno al año.

Recetas de longevidad sin carne

La longevidad es el tema de vida de Longo, por así decirlo: es director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California en EE.UU. y autor de varios libros.

En su página de inicio da consejos sobre cómo mantenerse joven y enumera las llamadas recetas para la longevidad. Pueden decepcionar a los amantes de la carne, pero no suenan del todo hostiles al placer: cuscús con pescado, ensalada de pan de la Toscana y pasta con berenjenas.

Longo también fundó una empresa con productos para los conceptos de ayuno, lo cual afirma en el anexo del estudio.

En su trabajo, Longo y Anderson enfatizan que una dieta antienvejecimiento debe adaptarse al individuo.

No existe una solución que sea tan adecuada para un joven de 20 años en forma como para uno de 60 años con una enfermedad metabólica.

Se debe tener en cuenta el género, la edad, el estilo de vida, el estado de salud y los genes, escriben. Por ejemplo, las personas mayores de 65 años pueden necesitar proteínas adicionales, dicen.

La ingesta de proteínas a menudo se vuelve más difícil con la edad.

Para Kristina Norman, investigadora sobre el envejecimiento del Instituto Alemán de Nutrición Humana, tales ajustes son un punto muy importante: “A medida que envejecemos, a menudo es difícil obtener suficiente proteína. Demasiado poco puede conducir a la degradación muscular y, como resultado, a un mayor riesgo de caídas y fracturas. Por lo tanto, puede ser recomendable comer un poco más de carne de lo que generalmente se recomienda”.

El dúo de autores puede mirar hacia atrás en una amplia gama de trabajos: desde estudios sobre hongos de levadura, gusanos o moscas hasta datos clínicos y modelos.

También hay hallazgos sobre nutrición tradicional en lugares donde muchas personas envejecen.

“Un estudio en el que a un grupo se le asigna la dieta recomendada por Longo y termina comparando su longevidad con un grupo de control sería muy difícil de implementar. Por lo tanto, los autores convergen al resumir evidencia dispar”, dijo Norman.

Considera que las tesis de Longo y Anderson están convincentemente documentadas.

Hay muchos paralelismos con recomendaciones conocidas, como las de la Sociedad Alemana de Nutrición, y también con un menú que los investigadores propusieron hace un tiempo para una dieta saludable y al mismo tiempo respetuosa con el medio ambiente.

“Al contrario de lo que suele suponerse, las recomendaciones para una alimentación saludable no cambian cada pocos años. En general, son muy estables”, dijo Norman.

“El estudio de Longo puede verse como algo viejo, pero el tema ha sido repensado y está cada vez más respaldado por evidencia”.

La cantidad y calidad de la dieta es crucial

Para Bernhard Watzl, ex director del Instituto de Fisiología y Bioquímica de la Nutrición del Instituto Max Rubner, el artículo de revisión muestra sobre todo que la cantidad y la calidad de la nutrición son cruciales para una vida larga.

“Es mejor absorber muy poca energía que demasiada”. Con respecto a los mecanismos subyacentes del cuerpo, explica: “Cuanto más se desafía un sistema, más se desgasta”. nivel bajo.

Sin embargo, cuando se trata de ayunar, Watzl está menos convencido que Longo de los datos disponibles hasta la fecha: “El ayuno es solo para personas que no pueden limitar su ingesta de energía”, dijo.

Entonces, pasar temporalmente sin comer podría ayudar a sensibilizar nuevamente ciertos receptores en el cuerpo.

En general, nunca es demasiado tarde para una dieta saludable a lo largo de la vida, enfatiza Watzl. Con algunas enfermedades que se desarrollan en el cuerpo durante décadas, se aplica lo siguiente: cuanto antes, mejor.

Longo respondió a una consulta de dpa que, según un estudio, la esperanza de vida podría aumentar varios años incluso en personas de 60 u 80 años si se implementaran muchas de las sugerencias que había hecho.

El estudio dijo que los mayores beneficios provinieron de comer más legumbres, granos integrales y nueces, y menos carne roja y procesada.

Galería de fotos: 10 básicos de una dieta saludable

Pequeños cambios en lugar de un cambio radical

En cuanto a la calidad de la comida, Watzl ve algunos hábitos en este país como positivos: comer pan integral o muesli, por ejemplo. “Pero rápidamente puedes poner demasiado queso o salchichas en el pan. O se come pan ligero”.

Watzl también es crítico con los alimentos muy procesados, por los aditivos, pero también por la rápida disponibilidad de nutrientes. Eso abruma el metabolismo.

En general, Longo y Anderson recomiendan pequeños cambios en la dieta y desaconsejan los cambios radicales. Muchos probablemente estén familiarizados con el problema de intentar una dieta: si el plan es demasiado restrictivo, no se puede mantener a largo plazo. El resultado es un efecto yo-yo.

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autor

Agencia de Prensa Alemana (dpa)

Fuentes

Longo, C. et al. (2022): Nutrición, longevidad y enfermedad: de los mecanismos moleculares a las intervenciones, consultado el 05/05/2022: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35487190/

Fadnes, L. et al. (2022): Estimación del impacto de las opciones alimentarias en la esperanza de vida: un estudio de modelado, consultado el 5 de mayo de 2022: https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889

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