by Con el ayuno intermitente, come poco o nada durante horas o días.
Esto se supone que es una forma saludable de perder peso.
Y si es así, ¿cómo funciona?
El experto en naturopatía de Berlín, Andreas Michalsen, dice: “El efecto más tangible del ayuno intermitente es que la mayoría de las personas pierden peso”.
El profesor de Charité y médico jefe del Hospital Immanuel es un experto en la materia. Él tiene buenas noticias para las mujeres: pueden ayunar por períodos más cortos que los hombres y aun así perder peso.
El ayuno intermitente como forma de dieta es actualmente un tema muy popular que ha recibido muchos informes, dice Antje Gahl, nutricionista de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE).
Si es así, y si es así, por qué realmente puede adelgazar con él:
Hay formas de ayuno intermitente
Existen diferentes métodos de ayuno intermitente. Dos ejemplos de cómo puede funcionar:
El método 5:2: Con este método de ayuno, puedes comer normalmente cinco días a la semana y todo está permitido. En dos días de ayuno, solo se come poco, aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria habitual de energía.
Aquellos que quieren perder peso comen principalmente en los días de ayuno:
El método 16:8:
Con este método de ayuno diario, te abstienes de comer o beber cualquier cosa que contenga calorías durante 16 horas al día. En las 8 horas restantes puedes comer normalmente.
Consejo: Andreas Michalsen aconseja saltarse la cena en lugar de saltarse el desayuno. Sin embargo, los estudios cronobiológicos indicarían que las personas marcan de manera diferente aquí.
“Por ejemplo, las personas que se acuestan tarde en la noche también pueden haber perdido más beneficios del ayuno intermitente durante el desayuno, mientras que los madrugadores deberían tener más probabilidades de desayunar”.
Puedes beber esto durante el ayuno intermitente.
“En última instancia, puedes beber cualquier cosa a la hora de comer”, dice Andreas Michalsen. Sin embargo, generalmente recomienda bebidas sin calorías o al menos bajas en calorías. Éstos incluyen:
Lo ideal es que las personas en ayunas disfruten de su café negro y eviten el azúcar en particular. Si prefieres tomar tu café con leche, debes prestar mucha atención a los ingredientes. Porque la leche también contiene azúcar.
El médico aconseja mantenerse alejado de la leche de vaca en particular. Porque la proteína animal también interrumpe el proceso de ayuno. Pequeñas cantidades de leche de avena, almendras o arroz son mejores.
Las personas que ayunan pueden asegurarse de que los productos alternativos contengan la menor cantidad de azúcar posible. Una mirada a la tabla de valores nutricionales ayuda con la selección.
Durante el período de ayuno, se deben evitar a toda costa las bebidas azucaradas o hipercalóricas. El agua, el té y el café son más adecuados aquí que nunca.
Ayuno intermitente: por qué las mujeres tienen una ventaja
“Te pones en modo de ayuno antes”, dice el médico Michalsen. “El modo corporal en ayunas, con toda su orquestación hormonal, solo se activa cuando se agotan las reservas de azúcar en el hígado y los músculos”.
Estas tiendas son, por lo tanto, más grandes en hombres que en mujeres. “A este respecto, se puede calcular que las mujeres probablemente estén en modo de ayuno una o dos horas antes con el ayuno intermitente”, dice Michalsen. Entonces comienza la pérdida de grasa en el cuerpo.
“Para los hombres probablemente sea más efectivo si hacen 16:8 o 15:9 y para las mujeres 14:10 o 13:11 probablemente sea suficiente”. Esto se refiere a las horas en que las personas ayunan antes de comer.
¿Cómo bajar de peso con el ayuno intermitente?
Con el ayuno intermitente, comes menos en general. Sin tener que prestar especial atención a las comidas individuales, como con una dieta. Si luego se le permite comer, come más conscientemente y se llena más rápido. Por lo tanto, ingiere menos calorías de las que gasta y, como resultado, pierde peso.
Porque si reduce las calorías, pierde peso.
Un consejo de Antje Gahl: esto solo se aplica si no te excedes con los alimentos azucarados y grasos durante las horas (o días) en que estás normal. “Sin embargo, cuida tu dieta”.
¿Cuánto peso se puede perder con el ayuno intermitente?
En promedio puedes con el método 16:8 en un cuarto de tres a cinco kilos perder, dice el experto en ayuno intermitente Andreas Michalsen. Pero cuántos kilos caen exactamente depende del metabolismo y del peso inicial del individuo.
Intervalsten: Por eso es tan saludable para adelgazar
La tasa metabólica basal se mantiene estable. “Esta es una inmensa ventaja del ayuno intermitente”, dice el doctor Andreas Michalsen.
Porque con una dieta normal o incluso con un ayuno terapéutico, el suministro de energía a menudo se reduce considerablemente en distancias más largas. Como contrarreacción, el cuerpo también reduce sus necesidades energéticas, por ejemplo, bajando la temperatura corporal.
“Si vuelve a comer normalmente después de una dieta, esta necesidad reducida permanece durante un tiempo determinado”, explica Michalsen. “Pero el hombre no sabe esto y piensa que puede comer tanto como antes. Como resultado, vuelve a ganar peso ligeramente después de una dieta”.
Ayuno intermitente: cómo afecta a tu salud
Los estudios individuales indican que el ayuno intermitente tiene un efecto positivo en la salud. Por ejemplo, sobre la presión arterial, los niveles de lípidos en sangre, el porcentaje de grasa corporal y la pérdida de peso. “Proteges tu masa muscular porque el cuerpo no tiene que utilizar sus reservas de proteínas”, dice la nutricionista Antje Gahl.
Eso significa: Aunque consumes menos energía durante más tiempo, no pierdes masa muscular. Entonces logras consumir menos calorías durante la semana sin ningún efecto negativo.
Según el experto en ayuno Andreas Michalsen, también se han demostrado los buenos efectos del ayuno intermitente sobre el sistema inmunitario y la salud intestinal.
Gahl señala: Los metanálisis iniciales muestran que el ayuno intermitente no tiene ventajas generales sobre una dieta convencional, pero tampoco desventajas. La investigación sobre esto aún no está completa.
Sin embargo, hasta ahora ha habido principalmente estudios que se han llevado a cabo con animales y solo unos pocos con humanos. Como resultado, los resultados no se pueden transferir 1:1.
Sin embargo, estudios más pequeños en humanos han demostrado que el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y mejorar su sueño.
¿Es recomendable la dieta?
Los resultados de la investigación hasta ahora son muy prometedores, dice el experto en naturopatía Andreas Michalsen. “Parece que cuando el cuerpo se toma un descanso de la digestión y de comer en exceso constantemente, lo toma muy bien”.
Michalsen destaca que es una dieta segura para personas sanas y que no tienen hambre. Él le aconseja que pruebe formas moderadas de ayuno intermitente. Por esto les pega método 14:10 antes de.
Para empezar, un descanso constante de 12 horas también es beneficioso para la salud, dice el médico. Durante la ventana de tiempo de ayuno, es importante asegurarse de no consumir ninguna bebida que contenga calorías, como las bebidas alcohólicas. Los bocadillos también son tabú durante esta fase.
Andreas Michaelsen menciona la buena viabilidad como una ventaja adicional del ayuno intermitente. No hace falta un gran cambio de dieta. “Solo necesitas un reloj y nada más”.
