Incluso los mejores atletas descuidan algunos músculos, no a propósito, sino simplemente porque olvidas que los tienes. Afortunadamente, hay ejercicios que puedes hacer para activar incluso esos músculos olvidados.
¿Por qué es eso tan importante? Aquellos que entrenan regularmente toda su musculatura no solo se vuelven más fuertes, sino que también aseguran una mejor protección de sus articulaciones. Gracias a la experta en acondicionamiento físico Holly Perkins, hay un ejercicio que activa los músculos menos utilizados.
1. Entrena abdominales transversales con pesas rusas
Este ejercicio trabaja un músculo abdominal transverso encargado de contraer el abdomen y bajar las costillas. Cómo entrenarlo:
- Comience de pie con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y sosteniendo una pesa rusa de tres a cuatro kilogramos en la mano derecha.
- Levante la mano que sostiene la pesa rusa hacia su hombro, luego estire su brazo derecho para que la pesa rusa quede sobre su cabeza.
- Ahora estire su brazo izquierdo en la dirección de su pie izquierdo hasta que la parte superior de su cuerpo esté casi paralela al piso.
- La pesa rusa aún debe estar estirada y alineada con el hombro derecho. Mantén esta posición durante dos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Repita 15 veces, luego cambie de lado.
2. Entrena los deltoides con halo de pesas rusas
Este ejercicio activa los deltoides, los músculos esqueléticos triangulares que se encuentran sobre las articulaciones de los hombros y trabajan la elevación de la parte superior del brazo. También entrena los músculos subescapulares, que cubren el interior del omóplato y permiten los movimientos del brazo. De nuevo, necesitas una pesa rusa.
- Inicialmente, párese erguido, con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga la mancuerna frente a su cara con ambas manos.
- Los codos deben estar ligeramente flexionados.
- Ahora mueve la mancuerna en un círculo en el sentido de las agujas del reloj sobre tu cabeza como si estuvieras dibujando un halo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita el ejercicio cinco veces antes de ir en sentido contrario a las agujas del reloj.
3. Entrena el músculo del muslo con un salto lateral con descanso
Aquí es donde entra en juego el músculo vasto medial. Este es el músculo interno del muslo que ayuda a enderezar la articulación de la rodilla.
- La posición inicial es una sentadilla ligera: los pies están separados al ancho de los hombros, las rodillas están ligeramente dobladas y los brazos estirados hacia la izquierda.
- Ahora empújate con tu pierna izquierda y salta hacia la derecha tan rápido como una flecha para que aterrices sobre tu pierna derecha. Mantén esta posición durante dos segundos sin tocar tu pierna izquierda.
- Luego salta hacia la izquierda con la misma rapidez, aterrizando sobre tu pierna izquierda, manteniendo tu pierna derecha en el aire y de nuevo sin moverte durante dos segundos. Repita diez veces.
4. Trabaja el dorsal ancho con plancha de brazos extendidos
¿El músculo olvidado que se deshace de su grasa con este ejercicio? El músculo dorsal ancho, también conocido como dorsal ancho. Es necesario para una respiración saludable.
- Para comenzar, ponte en posición de plancha con los antebrazos en el suelo y los codos directamente debajo de los hombros.
- Sin embargo, debes mantener los pies juntos.
- Ahora tensa el torso y levanta el brazo izquierdo hasta que quede recto, apunte hacia delante y paralelo al suelo.
- Tus caderas no deben moverse.
- Mantenga esta posición durante cinco segundos y solo luego regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro brazo.
- Cada brazo debe levantarse cinco veces.