by ¿Sueles entrenar con la prensa de piernas? Es una pena, porque muy pocos los tienen en casa.
Entonces, ¿qué tal un entrenamiento que use solo su peso corporal en lugar de pesas? Especialmente en la actual crisis de Corona, esto es ideal para sus propias cuatro paredes.
No se preocupe: incluso sin ningún equipo, puede hacer que sus piernas se quemen con él.
Nuestra entrenadora LeaLight ha elaborado un nuevo entrenamiento en el que muestra varios ejercicios de piernas que también se pueden realizar sin aparatos o aparatos de fitness.
¿Tienes la motivación? ¡Así que que empiece!
6 ejercicios para piernas fuertes
El entrenamiento completo incluye seis ejercicios que utilizan diferentes áreas de los músculos de las piernas, desde los muslos hasta los glúteos, todo está incluido.
Debe crear algún espacio para la ejecución para evitar lesiones. Como tienes que realizar saltos, debes usar una colchoneta de ejercicios en tu entrenamiento, ya que esto minimiza el riesgo de resbalar.
¿El entrenamiento es demasiado fácil para ti? Por supuesto, si lo desea, también puede integrar pesas o pesas rusas en el entrenamiento.
Así es como funciona: el entrenamiento completo dura siete minutos, durante los cuales se realizan seis ejercicios diferentes. Cada ejercicio tiene una duración de 45 segundos y finaliza con un descanso de 15 segundos.
1. Sentadilla
Uno los ama, el otro los odia: las sentadillas clásicas. Pero con este ejercicio complejo, estimulas toda la musculatura de la parte inferior del cuerpo y creas tensión en todo el cuerpo.
Para hacer esto, coloque los pies separados al ancho de los hombros. Los dedos de tus pies apuntan ligeramente hacia afuera. Para lograr una mayor estabilidad, puedes estirar los brazos hacia adelante.
Ahora inicia el movimiento hacia abajo con las rodillas y deja que las caderas se deslicen hacia atrás. Durante el movimiento hacia abajo, debe asegurarse de que su espalda permanezca recta y no caiga en una posición encorvada.
Para la profundidad correcta, sus piernas deben estar ligeramente por debajo de los 90 grados y, por lo tanto, en un ángulo ligeramente agudo; ahora comience con el movimiento ascendente dinámico y repita el movimiento.
2. Sentadilla con elevación de talones
Para el segundo ejercicio, vuelva a ponerse en cuclillas y adopte una postura estable. Ahora levante alternativamente los talones para que toda la carga se transfiera a la punta de los dedos de los pies.
Con este ejercicio, trabaja principalmente la parte interna de los muslos y las nalgas, como probablemente se sentirá al día siguiente.
3. Estocadas cruzadas (derecha)
Ningún ejercicio trabaja mejor los glúteos que las estocadas, pero con el tercer y cuarto ejercicio aíslas ambos lados y estableces así mayores estímulos. En la posición inicial te pones de pie.
Ahora la pierna derecha se mueve detrás de la pierna izquierda para que puedas hacer una estocada. Tan pronto como la pierna derecha esté estable, puede iniciar el movimiento hacia abajo acercando la rodilla al piso, pero sin tocarlo.
Luego inicias el movimiento ascendente y repites el movimiento.
4. Estocadas cruzadas (izquierda)
Con el cuarto ejercicio, cambia la carga en la pierna izquierda y realiza la misma secuencia de movimientos que antes.
Asegúrate de usar todo tu rango de movimiento. Su rodilla no tiene que tocar el piso, pero debe moverse lo más posible hacia el piso para que use los músculos de manera óptima.
5. Saltos con retroceso
Para el quinto ejercicio, cambias a la posición de cuatro patas, pero tus rodillas no tocan el suelo durante esta postura. En cambio, solo te apoyas con los pies y las manos en la colchoneta de entrenamiento.
Ahora intente generar tensión en los músculos abdominales contrayendo el ombligo. El ejercicio propiamente dicho comienza con una tensión corporal estable: realiza pequeños saltos en los que tus glúteos empujan hacia el techo y tus piernas se estiran.
A medida que desciende, asegúrese de tocar el suelo suavemente para minimizar la carga sobre las rodillas.
6. Rana
El último ejercicio es una combinación de sentadillas y saltos. Para hacer esto, párese en el lado de la cabeza de su colchoneta de ejercicios y coloque las piernas separadas al ancho de los hombros, como si quisiera hacer una sentadilla.
Ahora dobla ligeramente las rodillas y salta al otro lado de la colchoneta. Con el aterrizaje de tus pies, realizas una sentadilla. En el movimiento ascendente, utiliza el impulso dinámico para girar 180 grados con un salto.
Luego repites esta secuencia de movimientos en el otro lado de la colchoneta de entrenamiento.
¿Cómo funciona el entrenamiento de piernas?
Con estos seis ejercicios trabajas todos los músculos importantes de tu pierna y fortaleces tus músculos sin ningún equipo de gimnasio ni pesas.
Ya sea una, dos o tres rondas, si siete minutos de entrenamiento intenso no son suficientes, puedes hacer tantas rondas del entrenamiento como quieras. Pero tenga cuidado: los músculos adoloridos no aparecen hasta el día siguiente.
¿La ejecución sigue siendo demasiado fácil para ti? Si tienes mancuernas, pesas rusas u objetos más pesados en casa, por supuesto que puedes integrarlos en el entrenamiento. Esto le permite aumentar significativamente la intensidad de ejercicios como sentadillas o estocadas.
