by Como todas las demás partes musculares del cuerpo, los músculos abdominales también quieren ser desafiados con estímulos siempre nuevos y diferentes.
Sin embargo, puede volverse bastante complicado con el tiempo incorporar otras secuencias de movimiento y secuencias en el entrenamiento abdominal de rutina.
El influencer de fitness MadFit ha compartido el entrenamiento adecuado para todos los que quieran dar un soplo de aire fresco a su entrenamiento o empezar a entrenar sus músculos abdominales desde cero.
Entrenamiento abdominal con tu propio peso corporal
El entrenamiento no solo incluye ejercicios variados que desafían tus músculos abdominales, sino que también tiene otra ventaja: no necesitas ningún equipo para ello.
Solo debe tener lista una colchoneta de entrenamiento, luego puede comenzar.
Así es como se hace: cada uno de los 13 ejercicios se realiza durante 30 segundos. A esto le sigue una breve pausa en las ventas. Todo el entrenamiento dura diez minutos.
El entrenamiento es adecuado para principiantes en fitness, pero también para atletas experimentados que desean agregar variedad a su rutina y llegar a un paquete de seis.
Todos los hilos musculares se deshacen de su grasa.
Maddie ha reunido 13 ejercicios diferentes que entrenan el abdomen de manera integral. Ambos grupos de músculos rectos y laterales necesitan trabajar.
Los ejercicios en los que las piernas están en el aire no solo activan los músculos abdominales superiores sino también los inferiores de una manera muy específica, donde algo de grasa tiende a asentarse.
Los ejercicios van desde variantes clásicas de abdominales o tablones hasta secuencias de movimiento más inusuales.
Con cada ejercicio, es importante asegurar una ejecución precisa y limpia. Especialmente cuando eres nuevo en el entrenamiento abdominal, los errores pueden aparecer rápidamente.
1. Variaciones Crunch
El entrenamiento comienza con uno de los ejercicios abdominales más clásicos: los abdominales. Y aunque la secuencia de movimientos parece bastante clara, es fácil cometer errores durante la ejecución.
A diferencia de los abdominales, este ejercicio solo deja la mitad superior de la parte superior del cuerpo fuera del suelo. Para que no se siente completamente erguido, simplemente levante los omóplatos de la colchoneta de ejercicios.
Sin embargo, con las piernas dobladas en el aire, seguramente será más fácil para usted no pararse tanto.
Con todas las variaciones de los abdominales, debes asegurarte de presionar la parte inferior de la espalda firmemente contra la colchoneta. De esta manera te aseguras de que realmente usas la fuerza con tus músculos abdominales.
Los golpecitos laterales, que son el tercer ejercicio de este entrenamiento, son similares: solo los omóplatos dejan el suelo, los abdominales inferiores tienen que trabajar continuamente.
Con el toque ruso, por otro lado, debes sentarte un poco más. Esta pose recuerda más a un abdominal. Esto trabaja los músculos abdominales inferiores y laterales.
Estos ejercicios incluyen el entrenamiento de seis paquetes:
- muletas
- Abdominales de mesa
- ruleta rusa
- Grifos laterales
- Abdominales de mesa con brazos extendidos
2. Variaciones de levantamiento de piernas
Maddie incorporó algunas variaciones intensas de levantamiento de piernas en su entrenamiento. Éstos incluyen:
- bichos muertos
- elevaciones de la pierna
- caderas arriba
- Gotas de una pierna
Ya sea que esté bajando solo una pierna o ambas extremidades al piso al mismo tiempo, sus abdominales rectos seguramente se harán sentir rápidamente.
Al hacer esto, es importante que no muevas las piernas con impulso, sino de una manera muy controlada. Si el ejercicio le resulta difícil, puede colocar las manos debajo de los glúteos; esto proporciona estabilidad.
El ejercicio Hips Up en particular sin duda hará temblar el bajo vientre. “Realmente levante las caderas y no se mueva de un lado a otro”, explica Maddie en el video.
3. Ejercicios en posición de plancha
Las variaciones de la plancha son ejercicios muy efectivos porque no solo entrenan el estómago, sino también muchos otros grupos musculares del cuerpo, como las piernas o la espalda.
Así que no es de extrañar que Maddie, además de la tabla normal, también haya incorporado otras variantes de los ejercicios y secuencias de movimiento en la misma posición inicial, por ejemplo, el alpinista, en su entrenamiento.
Puedes encontrar estos ejercicios en el entrenamiento de Maddie:
- los alpinistas
- tablón
- Plancha alta con paseos
- Plancha – recta o con giro de cadera
Para que su cuerpo se beneficie lo máximo posible de los ejercicios, es importante asegurarse de que se realicen correctamente. Esto significa: Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros y mantenga su cabeza en extensión de su espalda.
También puede jalar su ombligo para apuntar mejor a sus músculos abdominales.
Importante: aunque tu cuerpo esté bajo mucha tensión durante los ejercicios, debes asegurarte de respirar con calma y de manera uniforme.
