by El principio de la supercompensación
El principio de supercompensación trata sobre el proceso de adaptación física después de una sesión de entrenamiento.
Describe el cambio en el rendimiento que se produce como resultado del entrenamiento, independientemente del tipo de deporte.
En el mejor de los casos, esto conduce a un aumento en el rendimiento. Sin embargo, bajo ciertas circunstancias negativas, también puede haber una caída en el rendimiento.
Esta “compensación” se relaciona con todo el organismo y, por lo tanto, influye en la mejora de la fuerza muscular, el sistema cardiovascular, así como el sistema nervioso central y vegetativo.
Nuestra experta Vanessa Klein te da consejos sobre cómo hacer el mejor uso de la súper compensación.
formación y regeneración
¿Su cuerpo realiza un trabajo intensivo, p. B. una unidad de entrenamiento de fuerza, se trata de fatiga fisiológica y luego procesos de regeneración en su cuerpo. En esta fase, su rendimiento se regula temporalmente a la baja.
Probablemente hayas experimentado esto muchas veces cuando tus músculos se sienten pesados después de un entrenamiento o cuando subes las escaleras con lentitud.
Otros signos de fatiga son, p. B. reflejos lentos o mala coordinación.
Hay varias razones para esto y pueden incluir ser la hiperacidificación de los músculos o el agotamiento de las reservas de energía.
En cierta medida, estos procesos de fatiga y la caída del rendimiento son mecanismos protectores para proteger las estructuras activas y pasivas de “demasiado” estrés.
Gracias a la evolución, el cuerpo se siente “amenazado” por el entrenamiento intensivo y utiliza el tiempo de regeneración posterior para armarse mejor para la próxima “amenaza”. En resumen, para ser más fuerte.
Una vez que se completa la regeneración de los músculos estresados (aprox. 24 a 48 horas después de la sesión de entrenamiento), se ha producido una adaptación positiva y el cuerpo ahora es más eficiente que antes.
Este es el momento adecuado para programar una próxima sesión de entrenamiento. Sin embargo, cuanto más se detenga, más bajará su rendimiento y se acercará al nivel inicial. La supercompensación no puede explotarse adecuadamente.
Ajusta la intensidad del entrenamiento a tu nivel de forma física
Según la definición, el entrenamiento es la suma de todas las medidas para aumentar el rendimiento físico.
Para poder aumentar realmente el rendimiento, es importante que la intensidad del entrenamiento se adapte a su estado de entrenamiento individual.
Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta para mejorar su rendimiento:
- El entrenamiento siempre debe ser moderadamente extenuante.
- La intensidad debe aumentarse progresivamente con cada sesión, por ejemplo, utilizando un mayor peso de entrenamiento o más repeticiones.
- Los ejercicios deben intercambiarse después de algunas semanas para establecer nuevos estímulos en el músculo.
Si sigues estas reglas, puedes evitar estancamientos en el rendimiento y mejorar constantemente en el entrenamiento.
Tiempo de regeneración: cada cuerpo es individual
Para utilizar de manera óptima la regeneración de los músculos, la distancia correcta entre los estímulos de entrenamiento es crucial. Si el nuevo estímulo se aplica demasiado pronto, el cuerpo aún no se ha recuperado por completo y el rendimiento se deteriora.
Si los descansos se mantienen demasiado cortos durante un período de tiempo más largo, esto puede incluso conducir a una caída del rendimiento a largo plazo. Esta condición se llama sobreentrenamiento y debe evitarse a toda costa, ya que puede tener consecuencias para la salud del cuerpo.
Los atletas profesionales en particular con una o más sesiones de entrenamiento al día deben tener un buen plan de entrenamiento con suficientes descansos de entrenamiento.
El tiempo que el cuerpo necesita para regenerarse es muy individual, por lo que cada atleta debe averiguar por sí mismo cuándo se puede establecer el siguiente estímulo.
Esta es Vanessa Klein: Ella es un talento completo. Como entrenadora de nutrición, entrenadora personal, psicóloga empresarial y posible terapeuta de psiconeuroinmunología clínica, brinda a sus seguidores temas interesantes relacionados con la salud, la nutrición y el estado físico en su blog y en Instagram. Su enfoque es principalmente vivir una vida saludable y sentirse bien sin tener que rendirse constantemente.
Puedes conocer más sobre ella y sus contribuciones aquí:
Blog: https://www.vanessaklein-coaching.com/
Instagram: https://www.instagram.com/vanessaklein.coaching
¡Cuidado! Estas son las señales de que has hecho demasiado ejercicio
Presta atención a estas señales corporales, pueden ser señal de sobreentrenamiento:
- Te sientes agotado y agotado.
- Tu rendimiento es peor que el día anterior.
- insomnio y fatiga extrema.
- Sistema inmunológico débil y enfermedades frecuentes.
- Inquietud, irritabilidad, nerviosismo y problemas de concentración.
- La vulnerabilidad a las lesiones aumenta.
- Dolores de cabeza frecuentes.
- Pérdida muscular y/o aumento de peso.
- Desequilibrio hormonal, ausencia de menstruación.
- Dolor muscular extremadamente severo y calambres o incluso dolor.
En cualquier caso, se debe evitar el sobreentrenamiento, para que no se produzca una disminución del rendimiento ni signos de fatiga. ¡Asegúrate de tener suficiente regeneración para tu nivel de entrenamiento!
Estas pausas de entrenamiento están recomendadas para deportistas
- principiantes: Si entrenas 2-3 veces a la semana, debes tomarte 2-3 días de descanso entre entrenamientos.
- avanzado: Si ha estado entrenando durante mucho tiempo y entre 3 y 5 veces por semana, debe tomar un descanso de 1 a 2 días.
- profesionales: Si entrenas más de 6 veces a la semana, hay un descanso de al menos 12-24 horas entre sesiones de entrenamiento
