by Por supuesto, también quieres desafiar a tu cuerpo y mantenerte en forma en verano. Si tienes esa sensación de vacaciones cuando miras el termómetro, aumenta la motivación para trasladar tu entrenamiento al aire libre.
Pero cuando las temperaturas superan los 30 grados, el esfuerzo físico adicional puede volverse rápidamente contraproducente y hacer más daño que bien al organismo.
El cuerpo se somete a más tensión durante el entrenamiento.
Si eres descuidado y no te comportas adecuadamente con las temperaturas, corres el riesgo de sufrir una desagradable insolación, deshidratación o incluso un colapso circulatorio.
Pero no se preocupe: los nueve errores más comunes se pueden evitar fácilmente con un poco de cuidado. Para que no sometas a tu cuerpo a estrés, te las hemos resumido en un vídeo de YouTube.
1. Entrenar en el momento equivocado
¿Hacer ejercicio en verano durante el calor de la tarde? No es una buena idea en absoluto. En cambio, el ejercicio temprano en la mañana debería estar en la agenda: en este momento el aire aún está fresco y la contaminación por ozono no es tan alta como durante el transcurso del día.
Entonces, ¿qué tal un trote energizante en el campo? O tomas tu tapete de yoga y saludas el día con saludos al sol.
Es mejor no comenzar un entrenamiento durante el día. El sol chisporrotea con más intensidad alrededor del mediodía, pero las temperaturas máximas se alcanzan entre las 16 y las 17 horas en los meses de verano.
¿Eres más un cascarrabias mañanero? No hay problema. Mueva sus unidades deportivas a las horas de la tarde cuando el sol ya no está tan alto y el aire se enfría nuevamente.
2. Ropa de entrenamiento incorrecta
Cuando la temperatura es cálida, su cuerpo tiene que trabajar más para refrescarse. Esto es particularmente notable a través de una mayor producción de sudor.
Por lo tanto, la ropa de entrenamiento debe ser transpirable y de secado rápido. La ropa hecha de fibras funcionales es particularmente útil, ya que absorbe el sudor de la piel e idealmente te refresca un poco.
Los pantalones y blusas holgados son particularmente cómodos para usar en climas cálidos, ya que el aire puede circular debajo de la tela y el calor no se acumula tanto en la piel.
3. Sin protector solar
Cuando el sol aprieta, es imprescindible llevar protector solar con factor de protección solar alto.
Sobre todo a la hora de hacer deporte en el agua o en la montaña, hay que aplicar una generosa cantidad de protector solar. Porque aquí no solo estás expuesto al sol abrasador; debido al agua o al viento, existe un alto riesgo de subestimar los rayos.
Al elegir protector solar, asegúrese de que no sea demasiado grasoso. La grasa obstruye los poros y evita que se enfríe la sudoración. Por lo tanto, es mejor usar una crema ligera e impermeable.
Hay que distinguir entre los filtros químicos y físicos de las cremas:
El protector solar químico absorbe los rayos del sol, pero tiene que penetrar en la piel para hacerlo. Entonces solo funciona después de 20 a 30 minutos. Se descompone bajo la luz solar intensa, por lo que la reposición frecuente está a la orden del día.
La protección solar física, por el contrario, forma una película sobre la piel y, por lo tanto, proporciona una protección inmediata. Aunque no se descompone, se lava con bastante rapidez. Aquí tampoco puedes evitar la after-cream.
Al aplicar la loción, preste especial atención a las orejas y los pies; estas áreas a menudo se olvidan, pero están expuestas directamente al sol durante los deportes acuáticos.
4. Deporte bajo el sol abrasador
¿Hacer deporte y broncear tu cuerpo al mismo tiempo? ¡No es una buena idea en absoluto! Si sus rutas habituales para correr y sus campos deportivos están bajo un sol abrasador, busque alternativas con sombra para los meses de verano.
Por ejemplo, los caminos del bosque o del parque son adecuados para correr. Pero también deberías hacer HIIT o sesiones de entrenamiento de fuerza a la sombra. Esto no solo protege tu piel, sino que también hace que todo el entrenamiento sea más cómodo.
5. No proteja los ojos y la cabeza.
En verano, el sol incide principalmente en la cabeza, el cuello y los hombros; por lo tanto, estas partes del cuerpo son las zonas más sensibles al hacer ejercicio al aire libre.
Pero puedes protegerlos muy fácilmente. Las gafas de sol deportivas o los artículos de sombrerería ligeros como bufandas y gorras ofrecen una buena protección contra los rayos solares y previenen las insolaciones.
¿Quieres un poco más de enfriamiento? Simplemente coloque un trapo húmedo o una toalla en el cuello.
6. No beber lo suficiente
Es bien sabido que la ingesta suficiente de líquidos es especialmente importante en verano. Cualquiera que entrene en temperaturas altas aumenta aún más sus necesidades de líquidos.
Si bebes muy poco, corres el riesgo de deshidratarte en el verano. Por lo tanto, siempre debe tener una botella para beber al alcance de la mano y escuchar las señales de su cuerpo. Como regla general, puede recordar: beba 100 mililitros cada 15 minutos para equilibrar el balance de líquidos.
Además del agua, son adecuados los tés sin azúcar o las bebidas deportivas isotónicas. O simplemente condimente su agua mineral con pepinos, jengibre, menta, cítricos o deliciosas bayas.
¿Estás de humor para una bebida helada después del ejercicio? Será mejor que te abstengas de eso. Dado que su cuerpo tiene que gastar mucha energía para regular la temperatura, este refresco frío ejerce una presión adicional sobre el organismo. En su lugar, opta por agua tibia.
7. Luchando por nuevos récords personales
Cuando hace calor, tu corazón está sometido a un mayor estrés y, por lo tanto, late más rápido que en condiciones normales. Ir al extremo de su límite de estrés ahora no tiene mucho sentido.
Por lo tanto, se recomienda reducir la frecuencia cardíaca de entrenamiento habitual entre un cinco y un diez por ciento al final de las temperaturas de verano. No te preocupes, el entrenamiento sigue siendo efectivo.
8. No hay tiempo para aclimatarse
Incluso de vacaciones en regiones cálidas, muchos atletas quieren continuar con su entrenamiento. Sin embargo, el organismo humano necesita cierto tiempo para acostumbrarse a las temperaturas reinantes.
La aclimatación completa puede tomar hasta una semana. Si desea comenzar con el programa de acondicionamiento físico desde el primer día, reduzca la carga; luego puede aumentarla lentamente durante los próximos días.
Las horas más frescas de la mañana o de la tarde también son más adecuadas para tus sesiones de entrenamiento. Lo mismo se aplica, por supuesto, a las olas de calor repentinas que hacen que las temperaturas suban bruscamente.
9. Ignora las señales de advertencia de tu cuerpo
Como siempre, presta atención a tu cuerpo y a las señales que te envía. Afortunadamente, el daño por calor se hace sentir rápidamente.
¿De repente tienes dolor de cabeza, debilidad, calambres musculares, náuseas o mareos durante el entrenamiento? Entonces tu cuerpo se abruma con el calor y debes detener tu entrenamiento inmediatamente.
Lo mejor es sentarse a la sombra, refrescar el cuerpo y beber muchos líquidos. Si se presentan otros síntomas como fiebre, falta de coordinación y alteración de la conciencia, debe consultar a un médico.
Por lo tanto, a altas temperaturas, es recomendable entrenar en grupos de acuerdo con las reglas aplicables de la corona; de esta manera, todos pueden cuidarse unos a otros y otra persona puede evaluar los posibles síntomas.
Además, no solo pueden apoyarse entre sí, sino que el entrenamiento también es mucho más divertido.
