En esta página encontrará en este orden:
- la prueba “Comprueba tu ambición” para ti, en la que determinas cuál de los dos entrenamientos actuales de Beachbody es ahora adecuado para ti: Para empezar Entrenamiento corporal de verano 1para los ambiciosos “Panza fuera”…
- … entonces en el medio ejercicio de figura de playa moderado 2 “Fat killer” – y los dos entrenamientos con todos los ejercicios y explicaciones más consejos de nutrición…
- … y finalmente en la parte inferior Entrenamiento 3:muy suave a la figura de la playa! Nuestro Galería de imágenes con 15 sencillos ejercicios para hacer en casa, que además contribuyen a tu cuerpo de playa! Elija lo que se adapte a usted y sus objetivos de forma.
Cuando se trata de soñar con una figura, perder peso sobre el estómago ocupa un lugar destacado en la lista: alrededor de un tercio de todos los alemanes no están satisfechos con la mitad de su propio cuerpo.
Hay varias maneras de acercarse un poco al sueño de un paquete de seis y una figura de playa: algunos logran volverse rigurosamente activos en los deportes. Otros, por el contrario, encuentran difícil superar su yo más débil: prefieren dejar de comer y reducir su consumo de calorías, lo que es más probable que conduzca a un J
Arlow Pieniak, un entrenador personal de Hamburgo, no piensa mucho en reducir la energía nutricional: “El hambre te hace delgado y flácido, mientras que el deporte te hace fuerte y tonificado”. Pieniak desarrolla programas de entrenamiento personalizados para sus clientes.
Su credo: solo pierdes peso en los lugares correctos si desarrollas fuerza.
Debido a que un músculo fuerte quema energía, el tejido adiposo no. Si sus músculos están en buena forma y son demandados, quemará entre un 10 y un 15 por ciento más de energía incluso cuando no esté entrenando. Este efecto afterburn dura hasta 48 horas.
El programa de 6 semanas para tu cuerpo de playa
Pieniak en exclusiva para FIT FOR FUN dos programas diferentes de seis semanas Diseñado para tu desafío corporal en la playa.
- La prueba a continuación (ver botón de enlace “Compruebe su ambición”) te muestra en unos minutos si eres más ambicioso – entonces el plan de entrenamiento y alimentación es para ti ESCRIBE UN+ entrenamiento 1 óptimo
- Si quieres tomártelo un poco más despacio y con más moderación, seguro que te encontrarás con TIPO B+entrenamiento 2 de nuevo – y el horario del programa correspondiente.
Entrenamiento corporal de verano 1 para los ambiciosos: para la figura top de la playa
Ambas versiones de este programa intensivo para tu cuerpo de playa desarrollan músculo y aumentan tu consumo de calorías. Los pesos para los ejercicios principales: sentadilla, press de hombros, peso muerto y press de banca son moderados al principio, ¡pero debes aumentarlos cada vez!
Pero primero esto: no importa si usted es del tipo A o del tipo B, es posible que se sorprenda de que se le permita comer una cantidad relativamente grande de calorías.
La razón por la que aún perderá peso es que el propósito principal de su comida es proporcionarle suficiente energía para su entrenamiento. Cuanto más fuerte y eficiente sea su cuerpo, mejor podrá utilizar su grasa corporal para obtener energía. Si entras en un déficit de energía que es demasiado alto demasiado pronto, fracasarás. Tu cuerpo interpretará esta situación como hambre, por lo que trata de conservar energía.
Por eso recorta todo lo que consume energía. Él reduce:
- la masa muscular, por lo que te debilitas,
- el ciclo, te cansa,
- la energía para el cerebro, esto es a expensas de tu capacidad de concentración y, a veces, incluso te deprime.
La clave para una pérdida de peso sostenida y un mayor rendimiento es el control de la insulina. Mientras está trabajando en el cuerpo, no se puede quemar grasa.
Entrenamiento “Entrenamiento 1 cuerpo de playa: entrenamiento del vientre”
Sentadilla trasera con barra
Tipo A: plan de cuerpo de playa para los ambiciosos
¿De verdad quieres empezar y trabajar en tu figura de playa? ¡Excelente! ¡Tampoco tienes que ahorrar calorías!
Cada semana combina los ejercicios de fuerza de la rutina 1 con el entrenamiento en circuito de la rutina 2. El entrenamiento en circuito los martes, jueves y sábados le permite hacer pausas durante las series con la frecuencia necesaria. Es importante que preste atención a una técnica limpia y siempre repasar el “rango completo de movimiento” (ROM), es decir, la secuencia de movimiento completa, sin hacer trampa. Es el tiempo total lo que cuenta, debe mejorar de vez en cuando.
Disfrute de esta combinación deportiva completa de fuerza y entrenamiento en circuito en su fase personal de pérdida de estómago: haga clic en el plan de entrenamiento A ahora:
Plan de entrenamiento A: grande, ¡no hagas un lío!
Plan de entrenamiento A: grande, ¡no hagas un lío!
Imprimir tabla
Lunes | Entrenamiento 1* fuerza | |
---|---|---|
martes | Circuito de entrenamiento 2** | |
miércoles | Entrenamiento 1* fuerza | |
jueves | Circuito de entrenamiento 2** | |
Viernes | Entrenamiento 1* fuerza | |
sábado | Circuito de entrenamiento 2** |
*Entrenamiento 1: entrenamiento de fuerza 3 x 5 repeticiones de sentadilla trasera, aumento de 2,5 kg por entrenamiento; 3 x 10 repeticiones de sentadilla frontal; 2 x 10 repeticiones de estocadas izquierda/derecha; 3 x 5 repeticiones de press de hombros al frente, aumenta 1,5 kg por entrenamiento; 3 filas de 15 repeticiones hasta el cuello; 3 x 10 repeticiones Prensa trasera de hombros; 1 x 5 repeticiones de peso muerto, aumenta 5 kg por entrenamiento; 3 dominadas de 10 Wh., primero con apoyo (por ejemplo, Superband), luego con peso adicional; 3 filas de 10 repeticiones con barra; 3 x 5 repeticiones de press de banca, aumenta 5 libras por sesión; 3 flexiones de 10 repeticiones; Plancha 3 x 20 segundos con peso adicional. **Entrenamiento 2: Entrenamiento en circuito Tres vueltas lo más rápido posible (1ra vuelta 30 repeticiones, 2da vuelta 20 repeticiones, 3ra vuelta 10 repeticiones).
Nutrición tipo A:
Comer bien con bajo contenido de carbohidratos
Si eres uno de los tipos ambiciosos, no deberías comer muy poco; después de todo, necesitas mucha energía para las unidades deportivas. Con los siguientes consejos estarás bien preparado:
- Requerimiento calórico tipo A: mujeres
2100 kcal/día (peso corporal: 65 kg)
- Requerimiento calórico tipo A: hombres
2800 kcal/día (peso corporal: 85 kg)
2 comidas bajas en carbohidratos al día
Todavía tiene muchos carbohidratos para el desayuno, por ejemplo, en forma de muesli con plátanos. Las ensaladas de frutas frescas y los untables afrutados también son buenos, ya que brindan suficiente energía para comenzar el día.
A la hora de comer y por la noche deberías reducir mucho el contenido de hidratos de carbono. Posibles combinaciones de platos principales: filete de lomo con ensalada de verduras, lomo de ternera con ensalada de tomate y aguacate, pollo con coliflor, salmón con brócoli e hinojo.
De hacer no hacer
- Definitivamente debes evitar el alcohol durante tu fase de desafío.
- Si es posible, no coma bocadillos en el medio, pero quédese con 3 comidas
- Coma porciones grandes, definitivamente lo suficiente como para durar hasta la próxima comida.
Tipo B: plan corporal de playa para moderado
Del entrenamiento de fuerza 1 solo haces 5 ejercicios. Además, das 6 minutos a toda velocidad en 6 días, con entrenamiento de intervalos cortos. El principio básico del aumento constante también es importante aquí:
130 vatios para carreras de velocidad, 30 vatios para descansos. En el próximo día de entrenamiento, el primer número aumenta de 5 a 10 vatios. Sin indicador de vatios: mantenga constantes las revoluciones por minuto, pero aumente la resistencia o el nivel de potencia.
Sus entrenamientos de fuerza solo duran alrededor de 15 minutos, y las unidades de intervalo, con una duración de 6 minutos, también son puntuales si su horario está lleno: ¡Haga clic en el plan de entrenamiento Tipo B ahora!
Plan de entrenamiento B: suave y sostenible hacia tu objetivo
Plan de entrenamiento B: suave y sostenible hacia tu objetivo
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Lunes | Entrenamiento 1* fuerza | entrenamiento de intervalo** |
---|---|---|
martes | entrenamiento de intervalo** | |
miércoles | Entrenamiento 1* fuerza | entrenamiento de intervalo** |
jueves | entrenamiento de intervalo** | |
Viernes | Entrenamiento 1* fuerza | entrenamiento de intervalo** |
sábado | entrenamiento de intervalo** |
*Entrenamiento 1: entrenamiento de fuerza 3 x 5 repeticiones de sentadilla trasera, aumento de 1-2 kg por entrenamiento; 3 x 5 repeticiones de prensa de hombros al frente, aumenta 1 kg por entrenamiento; 1 x 5 repeticiones de peso muerto, aumente 5 kg por entrenamiento; tan pronto como el peso exceda su propio peso corporal, aumente solo 1 vez por semana; 3 x 5 repeticiones de press de banca, aumenta 5 libras por entrenamiento; Plancha de 3 x 20 segundos con peso adicional. **Entrenamiento cardiovascular en intervalos en una bicicleta o bicicleta elíptica: 30 segundos a toda velocidad, luego 30 segundos de descanso; repita todo 6 veces. Si no hay equipo cardiovascular disponible, también puedes entrenar al aire libre: construye intervalos de sprint en tu ruta de carrera o complétalos en tu bicicleta.
Entrenamiento moderado para matar grasa 2 para tu cuerpo de playa
El complemento perfecto para el entrenamiento de fuerza 1: este circuito de ejercicios aumenta el ritmo cardíaco y acelera el metabolismo.
Entrenamiento “Entrenamiento 2: Entrenamiento en circuito Fat Killer”
Columpio con pesas rusas
Nutrición tipo B:
Solo haces ejercicio moderado, pero ahorras en comida
Si solo entrenas suavemente, tienes que reducir la ingesta de alimentos. Todo lo que necesitas saber para tu reto de figura:
- Requerimiento calórico tipo B: mujeres
1800 kcal/día (peso corporal: 65 kg)
- Requerimiento calórico tipo B: hombres
2300 kcal/día (peso corporal: 85 kg)
Bajo en carbohidratos por la noche
Durante el día puedes comer lo que quieras, siempre que tu consumo de calorías sea el adecuado. Importante: no comas tu última comida del día después de las 6 p.m. También debe ser bajo en carbohidratos. Ejemplos para tu cena: salmón frito con verduras, mozzarella con tomate, espinacas, aguacate y ensalada de huevo.
De hacer no hacer
- ¡Solo se le permite tomar bebidas alcohólicas una vez por semana!
- Al igual que con el tipo 1: ¡no coma ningún refrigerio entre las 3 comidas!
- Coma todo lo que pueda de cualquier cosa que tenga mucho volumen: ¡lechuga, por ejemplo!
5 consejos para tu cuerpo de verano
Aquí hay cinco reglas simples para mantener su cuerpo en modo de quema de grasa:
- #Regla 1
Coma sólo tres comidas al día. Debes beber muchos líquidos entre estas comidas, pero solo agua y café solo. Los tés en cualquier forma no están permitidos ya que contienen componentes “comestibles” y estimulan la producción de insulina. Evite bocadillos supuestamente saludables como manzanas o barras de granola. Masticar chicle (o chupar pastillas para la tos) también le indica al cuerpo que coma. ¡Así que mantén tus manos alejadas! - #Regla #2
Hay que comer mucho a la hora de las comidas. No te preocupes, tu cuerpo se acostumbrará a este cambio después de una semana o dos y te lo pondrá más fácil. - #Regla #3
Mantenga un descanso de insulina de al menos cinco y un máximo de ocho horas entre comidas. - #Regla #4
Evite el alcohol si es posible. De lo contrario, por favor, sólo un día a la semana. No importa qué cantidad consumas luego: una copa o una botella de vino, ambos inhiben la reducción de grasa durante 24 horas. Así que es mejor hacerlo bien una vez que un poco todos los días. - #Regla #5
No tienes que renunciar por completo a los dulces que amas. La regla básica es reducir al máximo el consumo de azúcar. Sin embargo, si su insulina ya está funcionando después de una comida y, por lo tanto, aumenta, puede “usar” este período. Luego coma el postre, un trozo de pastel o un poco de chocolate justo después de la comida. En este caso, directo realmente significa: ¡inmediatamente! Después de solo 15 minutos, sus niveles de insulina comenzarán a descender nuevamente.
Entrenamiento corporal de verano 3: ¡cuerpo suave a la playa y cuerpo de playa!
Entrenamiento 3: ¡la forma fácil de lograr una figura playera! ¡15 ejercicios que puedes hacer en casa en cualquier momento! Haga clic en nuestra galería de imágenes…
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